Քնի 6 բնական միջոցներ (հնարավոր է ՝ չեք փորձել)

Ես հաստատ համոզված եմ, որ մենք միայն սկսում ենք հասկանալ, թե որքան կարևոր է քունը առողջության համար, բայց մենք արդեն գիտենք, որ քունը կարևոր է հորմոնի պատշաճ գործառույթի, արյան մեջ շաքարի կարգավորման, բջիջների վերականգնման և այլնի համար:


Քնի լավագույն բնական միջոցները (որոնք իսկապես գործում են)

Ես այնքան շատ հոդվածներ եմ տեսել, որոնք քնի բնական միջոցներ են պարունակում, որոնք ներառում են բազմաթիվ հիմնական բաներ, ինչպիսիք են կոֆեինը խուսափելը, կանոնավոր վարժությունները և քնելու լավ միջավայր ստեղծելը: Այս բաները միանշանակ կարևոր են, բայց ես նաև մեկնաբանություններ եմ ստացել ընթերցողներից, ովքեր փորձել են այդ բոլոր բաները և դեռ պայքարում են քնի հետ:

Նրանց համար, ովքեր փորձել են ստեղծել նորմալ քնի ռեժիմ, օգտագործել մագնեզիումի յուղ, ստեղծել ամբողջովին մութ ննջասենյակ և նույնիսկ հավելումներ ընդունել, բայց դեռ չեն կարող քնել, քնի այս անսովոր միջոցները կարող են օգնել:


Իհարկե, քնի լուրջ կամ երկարատև խնդիր ունեցող յուրաքանչյուր անձ պետք է նաև գտնի լավ բժշկի կամ ֆունկցիոնալ բժշկի, որը մասնագիտանում է քնի մեջ ՝ համոզվելու համար, որ ավելի խորքային խնդիր չկա:

Ըստ իս, քնի այս անսովոր բնական միջոցները ծայրաստիճան արդյունավետ են, բայց դրանք հաճախ չեն առաջարկվում: Լավ նորությունն այն է, որ նրանք բոլորը կամ շատ էժան են, կամ անվճար, ուստի արժե փորձել:

1. Ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ ճիշտ ճանապարհը

Այս հուշումը ես ստացա մի ընկերոջից, ով փոխել էր իր առողջական պայքարը դիետայի և կենսակերպի փոփոխության միջոցով: Մեզանից շատերը օրվա մեծ մասը կանգնած են, քայլում կամ (հուսով եմ ՝ ոչ) նստած: Արդյունքում, արյունը և ավշային հեղուկը կարող են հավաքվել ոտքերում:

Ոտքերի այտուցը ավելի հաճախ նկատվում է հղիության ընթացքում կամ հիմքում ընկած բժշկական վիճակի առկայության դեպքում: Եթե ​​երեխաներ եք ունեցել, գիշերը հղիության ընթացքում նկատե՞լ եք, որ ձեր ոտքերը և կոճերը մի փոքր ավելի հոգնած են / ցավոտ / ուռած:




Որոշակի տիպի հակադարձություն կարող է օգնել հետ շրջել դա: Պարտադիր չէ, որ դուք յոգայի վարպետ լինեք `շրջադարձի առավելությունները ստանալու համար:

ՄիջոցՊարզ և անվճար միջոցն այն է, որ պարզապես ոտքերը բարձրացնեք գիշերը 15-30 րոպե: Առավել արդյունավետ թվացող երկու եղանակներն են ՝ գետնին ընկնելը և 90 աստիճանի անկյան տակ ոտքերը թախտի կամ աթոռի վրա հենելը: Կարող եք նաև պառկել գետնին կամ մահճակալին և ոտքերը հենել պատին դեմ (ավելի դժվար):

Ինչ մենք ենք անումԵս փորձում եմ դա անել ամեն երեկո, քանի որ իսկապես կարծես ավելի լավ եմ քնում: Որոշ գիշերներ, մենք դա անում ենք որպես ընտանիք, մինչ գիրք ենք կարդում կամ անում ենք մեր ընտանեկան գիշերային ռեժիմը: Ձանձրալի՞ է թվում: Փորձեք կարդալ կամ լսել podcast, մինչ նստած եք այնտեղ:

Overachiever տարբերակըԵթե ​​ցանկանում եք ձեր ոտքերը բարձրացնելու առավելությունները, ինչպես նաև լրիվ շրջադարձի առավելությունները, մտածեք փորձել ինքնահոս կոշիկներ կամ նույնիսկ հակադարձ աղյուսակ: Այս ընկերությունից մենք ստացանք ինչպես կոշիկները, այնպես էլ սեղանը, քանի որ դրանք ինքնուրույն ստուգվում են անվտանգության համար և հաստատված են FDA- ի կողմից:


2. Մեղր և աղ

Այս միջոցն իրականում անուղղակիորեն գալիս էր տատիկիցս, ով մի անգամ ասաց ինձ, որ երեխաներն ավելի լավ են քնում, երբ գիշերը նրանց քաղցր ու աղի բան ես տալիս: Նրա տեսությունն այն էր, որ այն օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարը, ինչը, հավանաբար, ճիշտ է, բայց ես համոզված չեմ, արդյոք իր երեխաների համար քաղցր / աղի խորտիկի ընտրությունն իսկական սնունդ էր:

Պարզվում է, որ այս տասնամյակների գաղափարին կարող է որոշակի գիտական ​​աջակցություն ցուցաբերել …

Համաձայն 2011 թՆյարդագիտության հանդես, աղը կարող է օգնել իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը և հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը ցանկանում եք գիշերը հանգիստ քնելու համար: Բնական շաքարերը կարող են օգնել `ինսուլինը փոքր-ինչ բարձրացնելով, ինչը օգնում է իջեցնել կորտիզոլը (սա է պատճառը, որ իմ բժիշկն առաջարկում է ածխաջրեր օգտագործել գիշերը, այլ ոչ թե առավոտյան, եթե փորձում եք հավասարակշռել հորմոնները):

Anyանկացած տեսակի ածխաջրեր կարող են նաև օգնել տրիպտոֆանին անցնել արյան ուղեղի արգելքը և բարելավել մելատոնինի արտադրությունը:


Իմ երեխաները սա անվանում են “ մեղրի աղ ” և խնդրեք այն որոշ գիշերներ: Գաղափարն այն է, որ քաղցր և աղի համադրությունը փոքր քանակությամբ կարող է օգնել խթանել հանգիստ քունը: Սրա (7 հոգի) վերաբերյալ մեր փոքրածավալ փորձարկումից, կարծես, արդյունք կա:

Ինչ անելՄի փոքր քանակությամբ (1/2 թեյի գդալ) բնական շաքար (մեղր, թխկի օշարակ, կոկոսի շաքար և այլն) միացրեք բնական աղի շաղ տալով և սպառեք քնելուց 15-20 րոպե առաջ: Alternatively, խառնուրդը խառնել մի բաժակ երիցուկի թեյի մեջ և ավելացնել մի թեյի գդալ ժելատինի փոշի (ըստ ցանկության):

Տուրբո լիցքավորված տարբերակ.Օգտագործեք այս կանեփ մեղրը `հանգստանալու լրացուցիչ դոզայի համար:

3. Խորը շնչառություն 4-7-8 օրինակով

Իմ մերսման թերապևտը խորհուրդ տվեց քնի այս բնական միջոցը: Նա ասաց, որ դա սովորել է դոկտոր Ուիլից: Այն հիմնականում ներառում է դանդաղ և նախշավոր շնչառություն, որն օգնում է արյան թթվածնացմանը և թուլացմանը:

Երբ ուսումնասիրեցի շնչառության այս տեսակը, գտա, որ շատ կրոններ օգտագործում են դրա որոշ տատանումներ ՝ մեդիտացիայի կամ աղոթքի համար: Վերջին տեղեկությունները ենթադրում են, որ դա կարող է օգնել մարմնին սիմպաթիկ նյարդային ակտիվությունից (մենամարտ կամ թռիչք) անցնել պարասիմպաթիկ (թուլացում):

Wayանկացած դեպքում, դա արագ և պարզ տեխնիկա է, որը, կարծես, իսկապես օգնում է խթանել հանգիստ քունը, և դա մի գին չունի:

Ինչ անել:

  1. Հանգիստ դիրքում նստած կամ պառկած ՝ շնչեք քթի միջոցով, մինչ հաշվում եք չորս:
  2. Ձեր շունչը պահեք, մինչ հաշվում եք յոթը:
  3. Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից, մինչ հաշվում եք ութը:
  4. Կրկնեք 3-4 անգամ կամ մինչև ձեզ հանգիստ զգաք:

4. Բալի հյութ

Այս անսովոր միջոցը շատ խորհուրդ է տրվում առցանց ակնարկներում, բայց ունի նաև որոշ գիտական ​​աջակցություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել անքնության ժամանակ, բարելավել մելատոնինի մակարդակը և նվազեցնել բորբոքումները ՝ հանգիստ քունը խթանելու համար: Դա կարող է նույնիսկ օգնել բարելավել, թե որքան ենք քնում:

Այս հոդվածի համաձայն.

Լուիզիանայի նահանգի համալսարանի հետազոտողները ունեցել են յոթ մեծահասակ անքնություն, որոնք երկու շաբաթվա ընթացքում խմել են ութ ունցիա Մոնթմորնսի տտատի բալի հյութ, որին հաջորդել է երկու շաբաթ առանց հյութի, և ապա երկու շաբաթ շարունակ խմել պլացեբո ըմպելիք: Պլացեբոյի համեմատ ՝ բալի հյութ խմելը հանգեցրել է միջինում ևս 84 րոպե քնելու ժամանակ ամեն գիշեր:

Ինչ անելԵս գիշերը խմում եմ մի ճաշի գդալ տտիպ բալի հյութ ՝ քնի որակի բարելավման համար, հատկապես ինտենսիվ մարզումներով օրերին, քանի որ այն նաև օգնում է մկանների վերականգնմանը և խստությանը: Բալի հյութը նույնիսկ կարելի է ավելացնել երիցուկի թեյի կամ այլ հանգստացնող բուսական թեյերի մեջ (վերևում պարունակվող մեղրի աղի միջոցով) ՝ համը բարելավելու համար: Ես, անշուշտ, խորհուրդ եմ տալիս օրգանական բալի հյութ, եթե կարողանաք գտնել, քանի որ այն խիտ է և կեռասը սովորաբար կեղտոտ տասնյակի ցուցակում է:

5. Քնի օրագիր

Դուք հավանաբար լսել եք, որ գիշերը քնելը և առավոտյան արթնանալը `անընդհատ պահերին օգնում են որակյալ քունը, բայց ես երբեք չէի գիտակցում, թե որքանով էր դա ճիշտ այնքան ժամանակ, քանի դեռ չսկսեցի գրանցվել տեղեկագրում: Ես արագ հասկացա, որ քնի ժամանակացույցում այնքան լավը չեմ, որքան մտածում էի:

Ինչ արեցի ՝Ամեն երեկո ես գրում էի ընթրիքի ժամանակը, էլեկտրոնիկան անջատելը և լույսը որ անգամ անջատեցի: Հաջորդ առավոտ ես ավելացրեցի իմ արթնացման ժամանակը և համառոտ գրառում իմ քնի մասին: Նույնիսկ միայն մեկ-երկու շաբաթ քնից գրվելուց հետո ես տեսա մի քանի հետաքրքիր օրինաչափություն (կամ օրինաչափության բացակայություն) և գիտեի, թե ինչի վրա պետք է աշխատեի ավելի լավ քնելու համար:

Բարձր տեխնոլոգիական տարբերակ.Եթե ​​գրչի և թղթի տեսակ մարդ չեք, քնի հետևողներն ու քնի հետևման բազմաթիվ ծրագրեր կան, բայց ես օգտագործում եմ միայն թռիչք, որն աշխատում է ինքնաթիռի ռեժիմում, EMF- ները գիշերը սահմանափակելու համար:

6. Առավոտյան մարզանք

Իհարկե, մենք գիտենք, որ ֆիզիկական վարժությունները լավ են մեզ համար, բայց մարզվելու ժամանակը կարող է օգնել ձեզ ավելի խորը քնել գիշերը: Քնի փորձագետ Շոն Սթիվենսոնը այս փոդքասթի դրվագում պատմեց, որ առավոտյան նույնիսկ 4 րոպե վարժությունը կարող է վերականգնել կորտիզոլի ցիկլը բնական մակարդակներում: Ուսումնասիրությունների ժամանակ առավոտյան մարզվելը հանգեցրեց արյան ճնշման 25% իջեցմանը գիշերը և բարելավեց մելատոնինի արտադրությունը (հորմոնը, որն օգնում է մեզ քնել):

Ինչ որ ես անում եմ:Եթե ​​դուք ունեք աուտոիմուն պայման, ինչպիսին ես ունեմ, նախընտրեք ծանր քաշի կամ այսպիսի ծրագրի `ընդդեմ ծանր սրտի: Տաբատայի 4-րոպեանոց նստաշրջանը կամ պատասխան հարվածը նույնպես կօգնեն դրան:

Ավելի շատ բնական քնի օգնություն

  • Խորհուրդներ քունը բնականաբար բարելավելու համար (դիետա, ռեժիմ, հավելումներ և շրջակա միջավայր)
  • Հիմքը քնի համար
  • Ինչու՞ իմ երեխաները գիշերային լույս չունեն
  • Մագնեզիումի յուղի առավելությունները քնի համար

Ինչպե՞ս է քունդ Դուք ունեք քնելուց առաջվա՞ր ռեժիմ կամ ինչ-որ բան, որն օգնում է ձեզ լավ քնել:

Քնի այս անսովոր բնական միջոցները կարող են նպաստել բնական և արագ քունին. Ոտքերը բարձրացնելը, 4-7-8 շնչառությունը, մեղրի աղը և տտիպ բալի հյութը:

Աղբյուրները
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT, et al. Տտիպ բալի հյութի հավելանյութի ազդեցությունը առողջ մեծահասակների զարկերակային խստության և բորբոքման վրա. Պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: Բուսական սնունդ Hum Nutr. 2014; 69 (2) ՝ 122-7:
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Tart բալի հյութի (Prunus cerasus) ազդեցությունը մելատոնինի մակարդակի և քնի բարձր որակի վրա: Eur J Nutr. 2012; 51 (8) ՝ 909-16:
    3. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML: Տտիպ բալի հյութի ըմպելիքի ազդեցությունը անքնություն ունեցող տարեց մեծահասակների քնի վրա. Փորձնական ուսումնասիրություն J Med Food. 2010; 13 (3): 579-83:
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et al. Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով և գլիկեմիկ բեռով սնունդը մեծացնում է տրիպտոֆանի առկայությունը առողջ կամավորների մոտ: Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6:
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. Հիդրացիոն վիճակը վերահսկում է սթրեսի արձագանքը և սոցիալական վարքը: J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6: