7 օրվա keto սննդի պլան կանանց համար (գաղափարներ + հեշտ բաղադրատոմսեր)

Թվում է, թե այս օրերին բոլորը խոսում են ketogenic դիետայի առողջության զարմանալի օգուտների մասին: Առավելությունները տատանվում են ՝ ավելի էներգետիկ զգալուց մինչև նիհարել, մինչև ավելի լավ մտավոր հստակություն ունենալը: (Բոլոր կատեգորիաները, որոնց մասին մենք մայրիկները երազում ենք …)


Շաքարի սահմանափակումը և շատ առողջ ճարպերի սպառում (ինչպես խորհուրդ է տրվում keto դիետայում) օգուտներ են բերում արյան շաքարի կարգավորմանը, ախորժակի վերահսկմանը, քաշի կորստին, քրոնիկ հիվանդության հետադարձմանը կամ կառավարմանը, բորբոքային պայմանների հանգստացմանը և նույնիսկ քաղցկեղի կանխարգելմանը և վերադարձմանը:

Ամեն ինչ հրաշալի է թվում, բայց որտեղի՞ց սկսել:


Անհանգստանալու համար Կետոգենային դիետան իրականում շատ պարզ է պահպանել: Այս գրառման մեջ ես կօգնեմ ձեզ ուղեկցել շաբաթական կերակրատեսակի նմուշի միջոցով, որը կենտրոնանում է բարձրորակ ճարպի վրա կենտրոնացված կերակուրների վրա ՝ թույլ տալով առավելագույն սննդային օգուտ:

Բայց նախ …

Կետո ուտելիքի պլան բոլորի համար է?

Դիետիկ արձանագրություն սկսելուց առաջ ես խորհուրդ եմ տալիս ստուգել ձեր բժշկի հետ, թե ինչն է լավագույնը ձեր մարմնի համար: Մարդկանց մեծամասնության համար ketogenic դիետան անվտանգ է և ապահովում է առողջության համար անհավանական օգուտներ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ մարդիկ, որոնք ՉՊԵՏՔ է փորձեն ketogenic diet, և շատ մայրեր կարող են ներառվել այս կատեգորիայում: Այս մարդկանց թվում են.

  • հղի կանայք
  • կանայք, ովքեր կրծքով են կերակրում
  • 18 տարեկանից ցածր երեխաներ
  • կանայք անկանոն կամ բացակա menstrual ցիկլերով
  • էլիտար մարզիկներ
  • կորտիզոլի կլինիկական բարձր մակարդակ ունեցող կանայք

Եթե ​​դուք ընկնում եք այս կատեգորիաներից որևէ մեկի մեջ, ապա պարզապես իրական սննդի կամ ձեր բժշկի առաջարկած դիետայի հետևելը լավագույնն է:


Ինչ է keto դիետան (& Ինչ է դա)

Կետոգենային դիետան շատ ցածր ածխաջրածին դիետա է, որը մարմնին թույլ է տալիս վառելիքի իր աղբյուրը գլյուկոզայից վերածել էներգիայի առավել արդյունավետ ձևի: Այս աղբյուրը կոչվում է ketones, որոնք բխում են ճարպից: Պատշաճ կերպով արված այս դիետան մեր մարմինները դնում է ketosis վիճակում:

Կետո դիետա սկսելը կարող է հուզիչ զգալ, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ համեղ, հագեցնող ճարպեր: Պարզ ասեմ ՝ առանց բլիթի կրկնակի բեկոնով չիզբուրգեր բռնելը չի ​​պատրաստվում առողջացնել ձեզ: Junարպի նման ճարպային տարբերակները լի են քիմիական նյութերով, հորմոններով, լցահարթիչներով, տրանս-ճարպերով և արհեստական ​​բաղադրիչներով, որոնք մեր մարմինը ի վիճակի չէ մշակել:

Կետոգենային դիետայի իրական օգուտները մակերեսին են, երբ դուք օգտագործում եք լավ որակի ճարպեր և ամբողջական սնունդ, քան դրանց խիստ մշակված այլընտրանքները:

Keto սննդի պլան. Ի՞նչն է ընտրացանկում:

Ձեր սննդի մանրամասն ցուցակըկարող էՈւտելը ցանկացած անհրաժեշտություն է միշտ, երբ հետապնդում եք ցանկացած նոր սննդային արձանագրություն: Հիշեք, ketogenic դիետայի նպատակն է մարմինը ketosis կամ ճարպերով հարմարեցված վիճակի բերել: Բոլոր սնունդներում հիմնական ճարպի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ketosis- ին:


Ճարպեր

Խելագարվեք այս ցուցակից: Fatարպն այն է, ինչ վերաբերում է keto սննդի պլանին:

  • Կոկոս (միս, սերուցք, յուղ, կաթ, կարագ) - Նախ ստուգեք սննդի նկատմամբ զգայունությունը:
  • Ավոկադո (մրգեր և / կամ ավոկադոյի յուղ)
  • Կակաոյի կարագ
  • Ձիթապտղի յուղ (սա իմ ամենասիրածն է)
  • Ճարպ
  • Տափակ
  • Բադի ճարպ
  • Խոտով սնուցված կարագ (կամ ghee կաթնամթերք չունեցող ketogenic դիետայի համար)
  • Avyանր հարած սերուցք (լի յուղայնությամբ կոկոսի կաթ կաթնամթերքից զերծ keto) - Նախ ստուգեք սննդի նկատմամբ զգայունությունը կաթնամթերքի նկատմամբ:
  • Միջին շղթայված տրիգլիցերիդի (MCT) յուղ
  • Խոտածածկ պանիր (չեդդար, գրուիր, մանչեգո, գուդա, կապույտ պանիր և պարմեզան) - նախ ստուգեք կաթնամթերքի նկատմամբ սննդի նկատմամբ զգայունությունը:
  • Pepperoni / սալամի / խոզապուխտ
  • Պատրաստելու համար բեկոնի ճարպ / խոզի ճարպ / տավարի միս
  • Առողջ կարող է
  • Ընկույզներ ՝ նուշ, պեկան ընկույզ, պիստակ, բրազիլական ընկույզ, պնդուկ, ընկույզ
  • Սերմեր ՝ չիա, կանեփ, դդում
  • Macadamia ընկույզ / յուղ (ընկույզի լավագույն տարբերակը, քանի որ դրանք ունեն բարձր օմեգա -3 ճարպ պարունակություն)
  • Արոտավայրերով բարձրացրած խոզի կճեպներ (ինձ դուր է գալիս այս տեսականին)
  • Կանաչ կամ սեւ ձիթապտուղներ
  • Սարդինաներ
  • Վայրի բռնած սաղմոն

Ավելի բարձր յուղայնությամբ սպիտակուցներ

Գտեք տեղական ֆերմեր այս ընտրանքներով, կամ էլ կան փոստի պատվերի մի քանի հիանալի տարբերակներ, որոնք մարդկայնորեն աճեցրած խոտաբույսերով միս և որակյալ ծովամթերք են ուղարկում հենց ձեր դռանը:

  • Խոտով / խոզապուխտով արածեցրած արոտավայր
  • Խոտով տավարի միս
  • Բիզոն
  • Եղնիկներ
  • Բադ
  • Վայրի վարազ
  • Եղնիկ
  • հնդկահավ
  • Վանդակից զերծ / արոտավայրերով աճեցված հավ
  • Վանդակից զերծ / արոտավայրերով աճեցված ձու
  • Գառան
  • Վայրի բնության ձուկ (սաղմոն, թյունոս, խեցեմորթ, կոդ, ծովային բաս, սկումբրիա, մահի մախի, անչինա, սարդինա, օմար, խեցգետին, միդիա, ծովախեցգետին)

Ածխաջրեր

Կետոզում մնալու համար կարևոր է ածխաջրածին բանջարեղենին (և սահմանափակ մրգերին) հավատարիմ մնալը: Հետևյալ բանջարեղենները յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ պետք է վերցնեն ձեր ափսեի մեծ մասը:

  • Բրոկկոլի
  • Ծաղկակաղամբ
  • Կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն (ռոմինական հազարի, սպանախի, ռուկուլայի, կաղամբի կաղամբի, կանաչի կանաչի, կաղամբի, բոկ չոյի, կանաչ թեփի, պրասի, մաղադանոսի)
  • Բողկ
  • Սունկ
  • Ծնեբեկ
  • Նեխուր
  • Վարունգ
  • Ucուկկինի
  • Կարմրուկը
  • Weրիմուռներ
  • Կաթնաշոռ
  • Սխտոր
  • Սոխ
  • Խմորված թթու (առանց շաքարի ավելացված)
  • Հատապտուղների նվազագույն քանակ (հապալաս, ազնվամորի, ելակ)
  • Կիտրոն / կրաքար

Այլ

  • Սուրճ (եթե հանդուրժվում է)
  • Թեյ
  • Stevia (անհրաժեշտության դեպքում)

Կարևոր է նշել, որ ketogenic դիետան խթանող շատ աղբյուրներ կօգտագործեն արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ ՝ erythritol, sucralose, manitit, sorbitol, dekstrose. Լավագույնն այն է, որ հնարավոր լինի խուսափել, քանի որ դրանք խաթարում են աղիների լավ և վատ բակտերիաների հավասարակշռությունը: Իմ կարծիքով, մի փոքր ստեվիա օգտագործելը լավ շաքարի փոխարինում է, բայց ես այն դեռևս խնայողաբար եմ օգտագործում:


Օգտակար ակնարկներ

Հաջող keto դիետայի համար կարևոր ռազմավարությունը աղի ընդունման ավելացումն է: Հատկապես ketogenic դիետան առաջին անգամ սկսելիս դա կօգնի նվազեցնել ախտանիշները, ինչպիսիք են հոգնածությունն ու գլխացավը:

Կարևոր է նշել, որ նույնիսկ ketogenic դիետայի դեպքում բուսական մանրաթելը կարևոր նշանակություն ունի առողջ միկրոբիոմը (աղիքային մանրէներ) խթանելու և պահպանելու համար, և չպետք է խուսափել դրանցից `որպես ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու միջոց: Պարզ ասած,ուտել մեկ տոննա բանջարեղեն:

Որքա՞ն եմ ուտում:

Յուրաքանչյուր մարմին տարբեր է և ծաղկման համար տարբեր քանակությամբ մակրոէլեմենտներ է պահանջում: Ըստ Դանիել Պոմպայի, ketogenic դիետան պետք է պարունակի սննդանյութերի հետևյալ հավասարակշռությունը մեկ օրվա ընթացքում.

  • Fatարպից ստացված կալորիաների 65-80% -ը
  • Սպիտակուցից ստացված կալորիաների 10-15% -ը
  • Ածխաջրերից ստացված կալորիաների 5-10% -ը (որոնց մեծ մասը պետք է գա բանջարեղենից կամ ցածր գլիկեմիկ մրգերից)

Կանանց համար ես խորհուրդ եմ տալիս ավելի շատ հենվել ածխաջրերից ստացված ընդհանուր կալորիաների 10% -ի բարձրագույն հատվածի վրա, քանի որ դա կօգնի պահպանել առողջ հորմոնի մակարդակը և խթանել աղիների առողջ մանրէները:

Կետոգենային դիետան սկսելիս իմաստուն է սկսել հետևել ձեր մակրոէլեմենտներին (ճարպ, սպիտակուց և ածխաջրեր) ՝ օգտագործելով վերը նշված տոկոսային մասշտաբը: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք բավականաչափ ճարպ եք սպառում ՝ ketone- ի արտադրությունը խթանելու համար:

Ե՞րբ եմ ուտում

Իդեալում, keto սննդի պլանը նշանակում է ուտել ժամանակի որոշակի պատուհանում, այլ ոչ թե ամբողջ օրը արոտել և խորտակել: Սա կոչվում է նաև ընդհատվող ծոմ և կարող է կատարվել տարբեր ձևերով: Դա անելու պարզ միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր վերջին կերակուրը ուտեք երեկոյան 19: 00-ից առաջ: և կրկին չուտել մինչև առավոտյան 11: 00-ից 12: 00-ն: հաջորդ օրը: Այդ կերպ մենք “ արագ ” մինչ մենք քնում ենք և մարսողական համակարգին տալիս ենք երկարատև հանգստի ժամանակահատված, որը թույլ է տալիս մեր բջիջներին ավելացնել էներգիայի արտադրությունն ու արդյունավետությունը:

Կարգավորեք ըստ անհրաժեշտության

Կարևոր է նշել, որ ստորև բերված կերակրատեսակը պարունակում է օրական 3 ճաշի տարբերակներ: Կետոնի արտադրությունն աճելուց և մարմինը ճարպը հարմարեցնելուց հետո, սովորաբար, սովն ու հաճախակի ուտելու կարիքը նվազում են: Սա լավ է: Կերեք, երբ սոված եք, ուտեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կշտանաք:

7 օրվա նմուշ keto ուտեստների պլան և բաղադրատոմսեր

Նոր բան սկսելիս հաջողության բանալին այն պարզ և հեշտ պահելն է: Նպատակ ունեցեք կերակուրի հեշտ ծրագրի, նույնիսկ եթե դա նշանակում է շաբաթվա ընթացքում մի քանի կրկնվող կերակուր կամ մնացորդներ ուտել: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ մարմինը հարմարվի փոփոխությանը մինչ սուզվելը ավելի բարդ ketogenic սնունդ և բազմաբնույթ կերակրատեսակներ:

Երկուշաբթի

Նախաճաշ. Փամփուշտից պաշտպանված սուրճ կամ թեյ

Եթե ​​զգայուն եք կոֆեինի կամ սուրճի նկատմամբ, փորձեք թեյի թեյ, որն ունի նման համ և համադրություն սուրճի հետ, բայց վերացնում է կոֆեինը ՝ միաժամանակ ապահովելով ֆետաստիկ թունազերծման օգուտներ:

Unchաշ. Տերլազարդ կանաչ աղցան սաղմոնով

  • Թարմ, վայրի որսով սաղմոն
  • 1/2 ավոկադո
  • 2-3 բաժակ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն
  • 1 բուռ մակադամիա ընկույզ
  • 1-2 TBSP ձիթապտղի յուղ
  • Primal Kitchen Ranch սոուս (կամ որակյալ ճարպերով տնական հագնվելու միջոց)

Ընթրիք. Խոտով տավարի բուրգեր բրոկկոլիով

  • 4 ունց խոտով տավարի բուրգեր (պատրաստեք 2-ը հաջորդ օրվա մնացորդների համար)
  • Գուակամոլի 1-2 TBSP
  • 1 բաժակ բրոկկոլի եփած ձիթապտղի յուղի, կոկոսի յուղի, խոտով կերակրված կարագի կամ ղիի մեջ

Երեքշաբթի

Նախաճաշ. Անթույլատրելի սուրճ կամ բանջարեղեն խառնած ձիթապտղի յուղով

Lաշ. Մնացորդ խոտով կերակրման տավարի բուրգեր

  • Վերևում `պանրի, հազարի, սոխի, առողջ մայոյի ընտրությամբ

Ընթրիք:Կիոլբասա

  • Կիոլբասա (1-2 երշիկ)
  • Ulաղկակաղամբ բրինձ
  • Butterնեբեկը տապակած է կարագի կամ բեկոնի ճարպի մեջ

Չորեքշաբթի

Նախաճաշ ՝ կոկոսի ալյուրի նրբաբլիթներ

  • Վերև լցնել կարագով կամ նուշի կարագով սփրեդով Համեղ!

Unchաշ. Հավի աղցան ՝ հազարով փաթաթված

  • Կարմիր սոխ
  • Նեխուր
  • Առողջ մայո (տնական կամ խանութից գնված)
  • Խոզի կճեպներ
  • 6-8 բիբի հազարի տերևներ

Ընթրիք:Բեկոն հավ Ալֆրեդո

  • Շիրատակի լապշայի փոխարեն օգտագործել ցուկկինի մակարոնեղեն:

Հինգշաբթի

Նախաճաշ ՝ ձվածեղ

  • 3 ձու
  • Բեկոն կամ երշիկ
  • Սպանախ
  • Ընտրովի պանիր (ըստ ցանկության)

Lաշ. Բեկոն, Թուրքիա և Ավոկադո (BLA) Հազարի թերթիկ

  • Բաղադրիչները հավաքեք հազարի փաթեթավորմամբ և լցրեք մանանեխի, մայոյի կամ երկուսի հետ միասին:
  • Թթու կողքին
  • Մի բուռ ձիթապտուղ

Ընթրիք ՝ Ռիբայե սթեյք

  • Խոտով սնուցվող ribeye սթեյք, որը լցված է կարագով կամ ghee- ով և համեմում:
  • Սաղարթոտ կանաչի կողմնակի աղցան ՝ սափրված նուշով, պարմեզան պանրով և բեկոնի իրական կտորներով, որոնք ցրված են ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով:
  • Sauteed կաղամբը կարագի մեջ աղով և պղպեղով:

Ուրբաթ

Նախաճաշ. Ձու և երշիկ նախաճաշ սենդվիչ

  • Երկու կտոր տապակած ձվի միջև մատուցվում է մեկ կտոր բարձր յուղայնությամբ նախաճաշի երշիկ ՝ առանց ավելացված շաքարի: (Այո, իրոք!)
  • Գուակամոլի տարածումը երշիկի վրա հիանալի շրջադարձ է ստեղծում հյուսվածքների վրա:

Lաշ. Լցոնած ցուկկինի երշիկեղեն

Ընթրիք. Խնձորով կոլոլակ ցուկկինի մակարոնեղենի վրա

  • Լրացվում է պարմեզան պանիրով

Շաբաթ օրը

Նախաճաշ

Lաշ. Ավոկադո փշրված խոզի կեղևով և կողային աղցանով

  • Desiredանկության դեպքում ավոկադոյի վրա ավելացրեք կրաքարի կամ կիտրոնի ճզմում:

Ընթրիք ՝ հավ և սպանախ Ալֆրեդո

  • Ավելացրեք մեկ բաժակ սպանախ և թույլ տվեք թանձրացնել սոուսը:
  • Շիրատակի լապշայի փոխարեն օգտագործել ցուկկինի մակարոնեղեն:

Կիրակի

Նախաճաշ. Շոկոլադե գետնանուշի կարագի ճարպային ռումբ

Fatարպի ռումբերը ֆանտաստիկ միջոց են `ապահովելու համար, որ օրվա ընթացքում ճարպը հաշվարկեք:

Unchաշ ՝ աղցան նախուտեստ

  • Տերլազարդ կանաչիներ / հազար
  • Ձիթապտուղներ
  • Պեպպերոնի
  • Սալամի
  • Պանիր
  • Պղպեղ
  • Ձիթապտղի ձեթ
  • Աղ եւ պղպեղ

Ընթրիք ՝ Burrito Bowl

  • Հազար
  • Մանրացրած տավարի կամ խոզի միս
  • Գուակամոլի զանգվածային բլուր
  • Պանիր
  • Թթվասեր
  • Կաթսա սոխ և պղպեղ
  • Soանկության դեպքում տապակած ձու

Կետոգենային դիետայի մասին ընդհանուր հարցեր

Ես շատ հարցեր եմ ստանում keto դիետայի վերաբերյալ: Ահա ամենահաճախակի տրվող հարցերից մի քանիսը.

Այս ամբողջ ճարպը: Արդյո՞ք ես գիրանալու եմ:

Նախ և առաջ այն գաղափարը, որ ճարպը մեզ գիրացնելու է, մեր հասարակության մեջ հսկայական թյուր կարծիք է: Իրականում ճիշտ հակառակն է: Մեր մարմնի ճարպը իրականում գլյուկոզի պահեստավորված ձև է: Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը չափազանց բարձր է դառնում, ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է ՝ էներգիայի արտադրության համար գլյուկոզան բջիջները տեղափոխելու համար: Երբ բջիջներն ունեն բավարար քանակությամբ գլյուկոզա ՝ իրենց վառելիքով ապահովելու համար, ավելցուկային գլյուկոզան պահվում է լյարդում և մկաններում կամ նստվում որպես ճարպ: Այլ կերպ ասած, ածխաջրերի ավելցուկը (գլյուկոզա) մեծացնում է ճարպի կուտակումը, պարտադիր չէ սննդային ճարպը:

Այս բոլոր ճարպերը վնասակար չեն սրտի առողջության / խոլեստերինի համար:

Մեր մարմինը խոլեստերինի կարիք ունի: Դրանից են պատրաստվում մեր բջիջները, ուղեղները և նույնիսկ հորմոնները: ՀոդվածումԲրիտանական սպորտային բժշկության հանդեսպարզել է, որ սրտանոթային առողջության մարկերները, ներառյալ ընդհանուր խոլեստերինը, LDL, HDL և տրիգլիցերիդները, իրականում բարելավվում են բարձր յուղայնությամբ / ցածր ածխաջրային սննդակարգում:

Կարևոր է նշել, որ LDL խոլեստերինը (“ վատ ” խոլեստերին) կարող է թվալ, որ աճում է ketogenic diet- ում: Այնուամենայնիվ, LDL- ի ընդհանուր մակարդակները բաժանվում են խոշոր և փոքր չափի մասնիկների: Խոշոր մասնիկները օգտակար են, իսկ փոքր մասնիկները, որպես կանոն, մեծացնում են սրտանոթային վնասակար պայմանների ռիսկը: Քանի դեռ LDL չափի մեծ մասնիկը գերակշռում է փոքր չափի մասնիկների վրա, ապա LDL- ի աճը ձեռնտու է:

Կարո՞ղ են երեխաներն էլ այս եղանակով ուտել:

Ketogenic դիետայի լավ որակի ճարպերը բոլորի համար օգտակար են: Այնուամենայնիվ, քանի որ երեխաները դեռ աճում են և մեծ քանակությամբ վառելիք են պահանջում աճի համար, շատ ցածր ածխաջրածին դիետան լավ չէ երեխաների համար (եթե բժշկի կողմից առաջարկված չէ որոշակի բժշկական պայմանի համար): Ընտանիքի համար ճաշ պատրաստելը հեշտացնելու համար պարզապես վերցրեք ketogenic դիետան և ավելացնել ածխաջրեր քաղցր կարտոֆիլի, դդմի կամ նույնիսկ սպիտակ բրնձի տեսքով: Սա կերակուրների խմբերի միջև ֆանտաստիկ հավասարակշռություն կապահովի կրտսեր ամբոխի համար ՝ առանց բազմաթիվ կերակուրներ պատրաստելու:

Ի՞նչ է հաջորդը:

Փորձեք իրական պլանների ճաշատեսակների պլանավորման հավելվածը ՝ keto ուտեստների ավելի շատ ծրագրերի և ձեր մառանն հարմարեցված գնումների ցուցակի համար: Այս հավելվածն ուտելու պլանը օգտագործելը իմ ոչ այնքան գաղտնի զենքն է և մեկ շաբաթվա ընթացքում ինձ շատ ժամանակ է խնայում:

Կետո կերակուրի պլան. Ստորին գիծը

Կետոգենային դիետան կարող է օգնել վերականգնել մարմինը ՝ հավասարակշռելով արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը և նվազեցնելով բորբոքումը: Այն հաճախ նպաստում է նաև քաշի կորստին: Այնուամենայնիվ, որքան շատ եմ ես սովորում առողջության մասին, այնքան ավելի եմ հասկանում, որ բազմազանությունը առողջ դիետայի և կենսակերպի համար է:

Հատկապես կանանց համար ածխաջրային հեծանվավազքը օգտակար է ՝ ի դեմս ցմահ խիստ ketogenic դիետայի պահպանման: Սա կանանց մարմնում հորմոնների արձագանքները հավասարակշռելու և մեր աղիների օգտակար բակտերիաները կերակրելու լավագույն մոտեցումն է:

Ունե՞ք ketogenic սննդի պլաններ, որոնք ձեզ համար հարմար են: Խնդրում ենք կիսվեք ստորև բերված մեկնաբանություններում: