Շաքարի փափագը դադարեցնելու 8 եղանակ

Iceանկանում եք պաղպաղակ փափագե՞լ, թե՞ խմորեղենը քաղցր հյուրասիրություն փնտրել ամեն երեկո ճաշից հետո: Դու մենակ չես.


Theշմարտությունն այն է, որ շաքարն աներևակայելի կախվածություն է առաջացնում, և այսօր աշխարհում այն ​​հեշտությամբ մատչելի է բազմաթիվ գրավիչ ձևերով: Անկախ նրանից, թե դա արագ կանգ է տալիս մեքենայով մեքենայով անցնելիս կամ պահեստարան խորտակելով մի բուռ շոկոլադե չիպսեր ձեռք բերելու համար, մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես է հանկարծ “ կարիք ” քաղցր բան:

Շատերը պայքարում են շաքարի փափագների դեմ: Մեր ժամանակակից ապրելակերպը հաճախ ներառում է վերամշակված սնունդ, քնի անկանոն գրաֆիկ, արհեստական ​​լույս և անգործություն: Այս գործոնները բոլորը նպաստում են շաքարի ցանկություններին, քաշի ավելացմանը և տրամադրության խնդիրներին:


Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի օգնի մեղմել այդ կախոցները:

Ինչն է առաջացնում շաքարի ցանկություն:

Մարդիկ ծննդյան օրվանից ինչ-որ կերպ լարված են շաքարավազ փափագելու համար, և դա լավ պատճառով է: Կրծքի կաթը, բնականաբար, քաղցր է և պարունակում է կարևոր ածխաջրեր, որոնք ոչ միայն կերակրում են երեխային, այլ նաև երեխայի աղիքային առողջ մանրէները:

Ածխաջրերը կրծքի կաթում խթանում են սերոտոնինի և էնդորֆինի արտանետումը `նպաստելով թուլացմանը: Սա նպաստում է մոր և երեխայի կապի գործընթացին:

Ավելի ուշ կյանքում քաղցր սնունդ ստանալու այս բնական ցանկությունը շարունակվում է: Մարմինը ստանում է պարգևի ֆիզիոլոգիական զգացողություն շաքար ուտելուց, և երբ սնունդը սակավ էր, այդ փափագները փրկում էին կյանքը: Այս օրերին մեր փափագները հիմնականում ավելի շատ վնաս են բերում, քան օգուտ տալիս:




Շաքարավազի և ածխաջրերի վրա գերծանրաբեռնվածությունը հավերժացնում է այս փափագի ցիկլը, և մեզանից շատերը դառնում են դրա զոհը: Ըստ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի, միջին վիճակագրական ամերիկացին օրական սպառում է 22 թեյի գդալ ավելացված շաքար `սննդի, խմիչքի և քաղցրավենիքի տեսքով:

Իհարկե, բարձրորակ և սննդարար խնամքի ժամանակ առ ժամանակ հաճույք ստանալը, ինչպես տնական շոկոլադը կամ կոկոսի կաթնային պանոտան, կատարյալ է, քանի դեռ այլ առողջական խնդիր չկա: դա սովորական, ամենօրյա շաքարի սպառումը և փափագները մեծ խնդիր են ներկայացնում շատերի համար:

Ինչպես դադարեցնել շաքարի ցանկությունները

Պատրա՞ստ եք առանց շաքարի մնալ: Ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել շաքարի դետոքսից `սովորությունը վերացնելու և մարմինը բուժելու հնարավորություն տալու համար: Սա կարող է դժվար լինել, բայց սառը հնդկահավ գնալը կարող է լինել այնքան դժվար, որքան կարծում եք: Սառեցրեք ձեր սառնարանը ցածր շաքարային մրգերով, ինչպես հատապտուղները, որպեսզի օգնի այդ փափագը թեթեւացնել:

Կարող եք նաև դանդաղ կտրվել ձեզից ՝ ժամանակի ընթացքում նվազեցնելով շաքարի ընդունումը: Սկսեք զտված շաքարը փոխարինել բնական աղբյուրներով, օրինակ `կոկոսի շաքարով կամ թխկի օշարակով, նախքան անուշեղենը լիովին անջատելը: Ահա, թե ինչպես կարելի է լուծել շաքարի ցանկացած թունազերծում:


Ահա ևս մի քանի այլ բան, որոնք ես գտա, որոնք կարող են օգնել ձեզ բնականաբար զսպել շաքարի փափագը:

1. Համառոտ լրացրեք L-Glutamine- ով

Սա հուշում էր, որին ես առաջին անգամ հանդիպեցի դոկտոր Julուլիա Ռոսի գիրքը կարդալիսՏրամադրության բուժում, Այս գիրքը սննդի մասին տեղեկատվության ոսկու հանք է, և ես հատկապես հետաքրքրական եմ համարել նրա քաղցր ատամի դեմ պայքարի խորհուրդները: (Նաև ստուգեք նրա վերջին գիրքըThe փափագ բուժում.)

Նրա տեսությունն այն է, որ սթրեսը, անբավարար դիետան կամ շրջակա միջավայրի գործոնները որոշ մարդկանց սպառում են որոշակի ամինաթթուներից, որոնք ստեղծում են ուժեղ շաքարի փափագներ: Այս դեպքում միայն առողջ սննդակարգը կարող է չբավարարել խնդիրները վերացնելու համար: Ինչպես մանրամասնորեն բացատրում է Food Renegade- ը, ամինաթթուների լուրջ թերություններ և նյարդահաղորդիչների անհավասարակշռություն ունեցող մեզանից յուրաքանչյուրը չի կարող հաղթահարել շաքարի կախվածությունը միայն կամքի ուժով:

Բարեբախտաբար, դոկտոր Ռոսի լուծույթը ներառում է կարճաժամկետ լրացում L-glutamine ամինաթթվով: Փաստորեն, նա պնդում է, որ երբ շաքարի փափագը հայտնվում է, օրական ընդամենը մի քանի 500 մգ չափաբաժին L-glutamine- ը բավարար է խնդիրը լուծելու համար ընդամենը մեկ-երկու ամսվա ընթացքում:


Հետահայաց տեսնելով ՝ ես նկատեցի, որ երբ ես իմ պրոտոկոլի մասում ընդունում էի L- գլուտամին ՝ աղիքի առողջությունը բարելավելու և վահանագեղձի իմոիմունային հիվանդությունը կառավարելու համար, ես կորցրի նաև շաքարի նկատմամբ բոլոր ցանկությունները: Theամանակին ես այդ երկուսը չէի կապում: Inglyարմանալի է, որ այդ ժամանակվանից ես քաղցր ուտելիքներ չեմ փափագել (կամ նույնիսկ ցանկացել եմ):

Ես անձամբ խմում էի այս L-glutamine պարկուճները օրը երկու անգամ, բայց ոմանք նախընտրում են փոշիացված տարբերակը, որը կարելի է ավելացնել խմիչքներին: Որպես կողմնակի նշում, L-glutamine- ը հաճախ օգտագործվում է մարզիկների մեջ նիհար մկանների զանգված կառուցելու համար, և ես նկատեցի, որ L- գլուտամին ընդունելու ժամանակ ես նույնպես ավելի արագ վերականգնման ժամանակ ունեի դժվար մարզումներից:

2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և լավ ճարպեր

Երբեմն սննդամթերքի փափագելու պատճառը կարող է լինել պարզ, ինչպես կանոնավոր կերպով չափազանց շատ վերամշակված ածխաջրեր խորտկելը և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր չստանալը:

Քաղցր կարտոֆիլի նման ածխաջրերը արագ և հեշտ էներգիայի աղբյուր են ապահովում մարմնի համար, և դրանք, անշուշտ, իրենց տեղն ունեն: Երբ սովորություն եք ունենում շատ ածխաջրեր ուտել, սակայն արդյունքը կարող է լինել արյան շաքարի տատանումները, որոնք տենչանքներ են առաջացնում:

Սպիտակուցները բաղկացած են ամինաթթուներից, որոնք կենսական նշանակություն ունեն հորմոնները հավասարակշռելու և շաքարի փափագներից խուսափելու համար: Ավոկադոյի նման ամբողջական սննդից ստացված առողջ ճարպերը նպաստում են օրգանիզմի վառելիքին ՝ միևնույն ժամանակ ավելացնելով հագեցածությունը ՝ սովից չհասկացվածությունը հեռացնելու համար:

Երկարաժամկետ հեռանկարում առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ ուտելը (շատ բանջարեղենների հետ միասին) կարող է օգնել շաքարի փափագներին: Դրանք ձեր մարմնին ապահովում են էական ճարպաթթուներով, ամինաթթուներով և միկրոէլեմենտներով, որոնք անհրաժեշտ են հավասարակշռություն պահպանելու համար և անհարկի սնունդ չեն փափագում:

3. Կերեք, երբ սոված եք (և պլանավորեք առաջ)

Բուռն սովի ժամանակները ժամանակ չէ, որ մակարդակով որոշումներ կայացնեն ուտելու լավագույն կերակուրների վերաբերյալ: Երբեմն լավագույն պաշտպանությունը լավ վիրավորանք է: Այս դեպքում դա նշանակում է, որ առողջ սնունդը ժամանակից շուտ պլանավորեք կամ նախապատրաստեք, որպեսզի սոված մնաք դրանք ձեռքին: Շաբաթվա ամուր սննդի ծրագիրը ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի ուղու վրա:

Ինչպես վերը նշեցի, բավարար քանակությամբ սննդանյութերով հարուստ սնունդ ՝ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բանջարեղեն ուտելը կօգնի դադարեցնել ծայրաստիճան սովն ու արյան մեջ շաքարի տատանումները: Սա հեշտացնում է առողջ ընտրանքների ընտրությունը, քանի որ շաքարի փափագներն ավելի ուժեղ են դառնում, երբ թույլ եք տալիս ձեզ չափազանց սոված մնալ: Հատկապես, երբ այս սովը զուգորդվում է սթրեսի կամ քնի պակասի հետ:

4. Տեղափոխվեք

Ercորավարժությունների արդյունքում ազատվում են նույն այն էնդորֆինները, որոնք ստանում եք շաքարային կերակուրներից և կարող են հիանալի փոխարինել, երբ դրանք արվում են անընդհատ:

Դուք ստիպված չեք լինի վազել կամ աներևակայելիորեն ինչ-որ բան անել ՝ օգուտներ ստանալու համար: Պարզապես արագ քայլելը, պարանով ցատկելու մի քանի րոպե ընդմիջումները կամ մարմնի քաշի մի քանի վարժությունները կարող են բավարար լինել, որպեսզի էնդորֆինները շարժվեն և խուսափեն շաքարի փափագներից:

Իմ սիրած վարժությունն այս օրերին զբոսանքի կամ վազքի մեջ է իմ շան հետ կամ արագ քիկբոլով խաղ է դրսում երեխաների հետ, բայց անվերջ տարբերակներ կան: Պլանավորող վարժությունը նաև շաքարի սովորույթը երկարաժամկետ հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Ի վերջո, դուք կարող եք մարզել ձեր մարմնին սիրել էնդորֆինները ֆիզիկական վարժություններից նույնքան, որքան շաքարից:

5. Քնիր

Գաղտնիք չէ, որ քունը կարեւոր է: Բավարար քանակությամբ zzz- ներ չստանալը կապված է գրեթե յուրաքանչյուր քրոնիկական առողջության հետ: Մասնավորապես, բավարար քունը չի կարող բարձրացնել սրտի կաթվածի, քաղցկեղի, շաքարախտի և այլ նյութափոխանակության խանգարումների ռիսկը:

Քունը նույնպես կենսական նշանակություն ունի արյան շաքարը հավասարակշռելու և ինսուլինը կառավարող հորմոնների ճիշտ մակարդակը պահպանելու համար: Իրականում թուլացած քնի ընդամենը մեկ գիշերը կարող է ձեզ հետ թողնել նախադիաբետիկ դիաբետի արյան մեջ շաքարի մակարդակ: Լավագույն գաղափարը չէ մեկի համար, ով փորձում է տիրապետել շաքարի փափագներին:

Դրա համար, և մեկ միլիոն այլ պատճառներով, քունը դարձրեք գերակա խնդիր: Այն առողջության մի քանի արծաթյա փամփուշտներից մեկն է և այն բոլորովին անվճար է: Սրանք իմ լավագույն խորհուրդներն են քունը օպտիմալացնելու համար (նույնիսկ որպես մայրիկ):

6. Փորձեք լրացնել քրոմով

Բժիշկները երբեմն առաջարկում են քրոմ ընդունել ՝ ինսուլինը կարգավորելու համար: Այս էական հետքի տարրը կարևոր է արյան մեջ շաքարի մակարդակը հավասարակշռելու համար:

Փոքր չափաբաժիններով քրոմը կարող է օգնել զերծ պահել արյան մեջ շաքարի անկումներից և ցնցումներից, որոնք տենչանք են առաջացնում: Մի անգամ մի բժիշկ խորհուրդ տվեց առավոտյան օրական մեկ անգամ ընդունել 200 մկգ քրոմ ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի հավասարակշռման համար: Այնուամենայնիվ, նախքան նոր լրացում սկսելը, դուք պետք է դիմեք ձեր սեփական բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:

7. Ստացեք ձեր B վիտամինները

B- վիտամինները կարևոր են մարմնի շատ ռեակցիաների համար, ներառյալ ածխաջրերը նյութափոխանակելու եղանակը:

Դուք կսպառեք այս կարևոր օգտակար նյութերը, երբ սթրես եք զգում կամ չափազանց շատ ածխաջրեր եք ուտում: Ես գտա, որ շատ ավելի շատ էներգիա ունեմ, երբ խմեցի կենդանի աղբյուրով բ-վիտամինային բարդույթ:

8. Մնացեք ջրազրկված

Խորտակո՞ւմ եք երեկոյան քաղցր խորտիկի համար: Փոխարենը ինքներդ ձեզ մի բաժակ ջուր լցրեք:

Sugarարավը կարող է լինել ձեր շաքարի ցանկությունների մեղավորը: Երբ ջրազրկված եք, ձեր մարմինը ավելի դժվար է արտադրում այն ​​գլիկոգենը, որն անհրաժեշտ է էներգիայի մեջ մնալու համար: Խմեք շատ ջուր, որպեսզի համոզվեք, որ սա չի ավելացնում ձեր շաքարի խնդիրը:

Նշում շաքարի փոխարինողների մասին

Շատ ընթերցողներ ինձ հարցնում են, թե արդյոք նրանք պետք է փոխեն իրենց նուրբ շաքարը արհեստական ​​քաղցրացուցիչների կամ այլ փոխարինիչների համար: Unfortunatelyավոք, պարզապես շաքարի անջատումը մեկ այլ տեսակի համար չի լուծի հիմնական խնդիրը: Որոշ դեպքերում դա կարող է հանգեցնել նույնիսկ ավելի լուրջ խնդիրների: Առանձին-առանձին ես օգտագործում եմ քսիլիտոլ և ստեվիա ՝ որպես բնական քաղցրացուցիչներ: Շաքարի փոխարինիչների վերաբերյալ իմ ամբողջական ընկալումը կարող եք կարդալ այստեղ:

Սկսեք այսօր:

Շաքարավազը թողնելը կարող է իսկական մարտահրավեր լինել, մանավանդ, եթե ունեք երեխաներ, ովքեր նույնքան շատ են փափագում դրան, ինչպես դուք: Բարեբախտաբար, առողջ ապրելակերպ ընդունելը, ճիշտ սնունդ ընդունելը և հավելումների ճիշտ խառնուրդ ստանալը իսկապես կարող են օգնել:

Այս հոդվածը բժշկական զննում է կատարելԴոկտոր Լորան ffեֆերիսը, ներքին բժշկության և մանկաբուժության ոլորտում սերտիֆիկացված տախտակ: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ կամ աշխատել բժշկի հետSteadyMD,

Երբևէ պայքարե՞լ եք շաքարի ցանկությունների դեմ: Որո՞նք են հակերները, որոնք օգնել են դադարեցնել ձեր շաքարի փափագը:

Աղբյուրները ՝

  1. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014): Քնի և ցիրկադային խանգարումների նյութափոխանակության հետևանքները. Ընթացիկ շաքարախտի զեկույցներ, 14 (7), 507:
  2. Նա, C., Anand, S. T., Ebell, M. H., Vena, J. E., & Robb, S. W. (2015): Կիրկադային խանգարող ազդեցությունները և կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը. Մետա վերլուծություն: Աշխատանքի և շրջակա միջավայրի պահպանության միջազգային արխիվներ, 88 (5), 533-547:
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., … & Ուայլի-Ռոզեթ,. (2009): Դիետիկ շաքարի ընդունում և սրտանոթային առողջություն. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի գիտական ​​հայտարարությունը: Շրջանառություն, 120 (11), 1011-1020:
  4. Matthews, E. E., Li, C., Long, C. R., Narcisse, M. R., Martin, B. C., & McElfish, P. A. (2018): Քնի անբավարարություն հայրենի Հավայան / Խաղաղ օվկիանոսի կղզու բնակիչների, սեւամորթ և սպիտակամորթ ամերիկացիների շրջանում և սրտամետաբոլիկ հիվանդությունների հետ կապ. Քնի առողջություն, 4 (3), 273-283:
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010): Կաթնաթթվային բակտերիաների և բիֆիդոբակտերիաների միկրոբիոտայի հիմնում և զարգացում կրծքի կաթում և նորածինների աղիքներում: Անաերոբե, 16 (3), 307-310