Առողջ սպիտակուցային աղբյուրների ուղեցույց

Fatարպից հետո երկրորդը `սպիտակուցը սնուցման ամենաանհասկացված և երբեմն արատավորված աղբյուրներից մեկն է: Սպիտակուցը կարելի է ստանալ սննդի մեծ բազմազանությունից, բայց շատերը համաձայն չեն սպիտակուցի ամենաառողջ աղբյուրների և այն բանի հետ, թե իրականում մեզ ինչ է պետք: Ոմանք նախընտրում են իրենց ամենօրյա նպաստը ստանալ մսից, մյուսները սոյայից, մյուսները կաթնամթերքից և hellip; և ցուցակը շարունակվում է: (Ոմանք նույնիսկ նախընտրում են սպիտակուցներ ստանալ չոր շիճուկի և քիմիական նյութերի փոշոտ խառնուրդից, բայց ես շեղվում եմ և դժոխքում եմ)


Այս բոլոր հակասական (և երբեմն հակաինտուատիվ) տեսակետները կարող են դժվարացնել սպիտակուցի առողջ աղբյուրների ընտրությունը: Այս գրառման մեջ ես կանդրադառնամ, թե որ կերակուրներն են առողջ սպիտակուցի աղբյուրը և որքան պետք է ներառենք մեր սննդակարգերում:

Wգուշացում. Առողջության մեջ եղած շատ բաների պես, դա միանգամայն պատասխան չէ: …


Ի՞նչ է սպիտակուցը:

Սպիտակուցները, խիստ մոլեկուլային մակարդակում, կազմված են ամինաթթուներից ՝ գծային շղթայում: Սպիտակուցի մոլեկուլում ամինաթթուների հաջորդականությունը որոշվում է այդ սպիտակուցի գենի հաջորդականությամբ:

Մինչդեռ շատ բույսեր և միկրոօրգանիզմներ կարող են ստեղծել բոլոր 20 սպիտակուցները “ տանը ” կենդանիները (ներառյալ մենք) պետք է դրանցից մի քանիսը ստանան դիետայից: Սպիտակուցները, որոնք մենք ինքներս չենք կարող ստեղծել, և որոնք պետք է ստացվեն սննդակարգից, կոչվում ենէական ամինաթթուներ, Այս ամինաթթուները մենք ստանում ենք մեր սննդակարգի տարբեր տեսակի սպիտակուցներից:

Գոյություն ունեն գենետիկ ծածկագրով սահմանված 20 ստանդարտ ամինաթթուներ (ինչպես դոկտոր Բեն Լինչը բացատրում է այս փոդքաստում): Սպիտակուցները բացարձակապես կարևոր են մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջային ֆունկցիայի համար, շատերը `որպես ֆերմենտներ, որոնք կատալիզատոր են նյութափոխանակության ռեակցիաների համար:

Ինչու՞ է դա կարևոր

Մարսողության միջոցով սպիտակուցները բաժանվում են մարմնի բոլոր մասերում օգտագործելու համար: Սպիտակուցը կարող է բաժանվել գլյուկոզի, եթե մարմինը դրա կարիքը ունի, բայց դա էներգիայի համար վառելիքի նվազագույն նախընտրելի աղբյուրն է, քանի որ դժվար է փոխակերպել (ի տարբերություն ածխաջրերի): Սա է նաև այն պատճառը, որ, հակառակ տարածված մտքին, մեզ հարկավոր չէ անընդհատ սնվել, որպեսզի մեր նյութափոխանակությունը վառ պահի: ” Մարմինը, բնականաբար, նախ օգտագործում է վառելիքի այլ ձևեր ՝ վերջինը կոտրելով մկանները:




Ասել է թե ՝ երկարատև, ցածր յուղայնությամբ, սահմանափակ կալորիականությամբ դիետան կհանգեցնի մկանների այրման:

Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է դիետա, որը պարունակում է համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ ճիշտ աղբյուրներից (դրան կանդրադառնանք մեկ րոպեից): Սա է պատճառը, որ բուսակերների սննդակարգը կարող է (բայց ոչ միշտ) խնդիրներ առաջացնել մարմնի ներսում: (Բուսական դիետաները, ընդհանուր առմամբ, նույնպես ավելի շատ ածխաջրերով և ճարպերով ցածր են, և այս երկու գործոններն էլ նպաստում են բուսական կամ վեգանյան ապրելակերպի հնարավոր խնդիրներին):

Համարժեք սպիտակուցը բացարձակապես կարևոր է, հատկապես աճող երեխաների մոտ, քանի որ մարմինը օգտագործում է այն հետևյալի համար.

  • իմունային ֆունկցիա և աջակցություն
  • բջջային թաղանթների կառուցում
  • բջիջների և հյուսվածքների ստեղծում և վերականգնում
  • թթվածին և սնուցիչներ ամբողջ մարմնով տեղափոխելը
  • հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրող

Ակնհայտ է, որ սպիտակուցը սննդակարգի կարևոր մաս է, բայց ոչ բոլոր սպիտակուցներն են կամ սպիտակուցի աղբյուրները հավասար են:


Ամբողջական ընդդեմ թերի սպիտակուցի

Կան սպիտակուցի աղբյուրների երկու կատեգորիաներ: Ամբողջական սպիտակուցները բարձրորակ սպիտակուցներ են, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի հիմնական գործառույթների համար: Այս սպիտակուցները ավելի հեշտությամբ են ներծծվում մարմնի կողմից և գտնվում են մսի, ձվի, ձկների, թռչնամսի և կաթնամթերքի մեջ:

Թերի սպիտակուցները ավելի ցածր որակի սպիտակուցներ են, որոնք չեն պարունակում բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Դրանք հանդիպում են հացահատիկային, լոբի, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ և սերմեր:

Եթե ​​շատ եք շրջել իմ բլոգում, գիտեք, որ ես անձամբ չեմ օգտագործում շատ ձավարեղեն կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Այս հարցում իմ դիրքորոշումը մեղմացել է տարիների ընթացքում, քանի որ հետազոտությունները ավելի ու ավելի են ցույց տալիս, որ առողջությունը (և իդեալական դիետան) խիստ անհատական ​​է ՝ ըստ մեր գենետիկայի: Փոխարենը, ես ընտրում եմ շատ բանջարեղեն ծովամթերքով, չափավոր քանակությամբ խոտով սնվող միս, բանջարեղեն և ներքևում գտնվող այլ առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ:

Միսը սպիտակուցի՞ լավագույն աղբյուրն է:

Չխորանալով բոլոր հակասությունների մեջ, ես կասեմ. Ոչ բոլոր միսներն են առողջարար կամ սպիտակուցի համար հիանալի ընտրություն: Հին ասացվածքը “ Դուք այն եք, ինչ ուտում եք ” օղակները ճշմարիտ են այստեղ: Շփոթեցնող գործոնն այն է, որ ձեր սննդային սպիտակուցը (միսը) նույնպես ուտում է: Բացի այս հացահատիկային կերակուրներից առաջացած մարմնի լրացուցիչ ճարպից, այս աղքատ կենդանիները ստանում են իսկապես մեծ քանակությամբ թունավոր նյութեր այս ճարպի մեջ պահելու համար ՝ այս հացահատիկների վրա օգտագործվող բոլոր թունաքիմիկատներից, թունաքիմիկատներից և հակաբիոտիկներից:


Եթե ​​ձավարեղենը վնասակար է մեզ համար (և, կարծում եմ, շատ ժամանակակից), ապա լավագույն գաղափարը չէ ուտել մի փունջ կենդանիներ, որոնք գերացել են գենետիկորեն ձևափոխված եգիպտացորենի կամ սոյայի վրա ՝ առողջություն ստանալու փորձով (ըստ դոկտոր Podաք Բուշը այս փոդքաստում և այլ փորձագետներ, որոնց հետ ես հարցազրույց եմ վերցրել):

Եկեք օրինակ դիտենք տավարի միսը: Կովերը նախատեսված էին խոտ ուտելու համար (դրանք որոճողներ են): Երբ կովերը խոտ են ուտում, նրանք հիմնականում գործում են առանց հիվանդության և մորթելիս ունեն հացահատիկով սնվող կովերի ավելի քան հինգ անգամ օգտակար նյութեր: Խնդիրն այն է, որ խոտ ուտող կովերը գիրանում են, իսկ այդքան էլ չեն վաճառում: Արագ շահույթի անվան տակ մենք կենդանիների ամբողջ տեսակները վերածեցինք դիետաների, որոնք նախատեսված չէին ուտել:

Խոտով սնուցվող և ազատ տեսականիով միսը հաճախ կարելի է գտնել ֆերմերների շուկաներում կամ տեղական ֆերմերների միջոցով: (Պարզապես համոզվեք, որ նրանք իսկապես միայն խոտ են ուտում և իսկապես վազելու տեղ ունեն): Որոշ ֆերմերներ առաջարկում են կովեր բաժանել կամ կովեր հավաքել, ինչը թույլ է տալիս գնել կովի 1/4 կամ 1/2 մասը, երբ դա կա: ապրեք, իսկ հետո ստացեք միսը մորթելուց հետո: Նմանատիպ պայմանավորվածություններ հաճախ գոյություն ունեն հավերի համար:

Ես անձամբ մեր միսը գնում եմ տեղացի ֆերմերներից կովի բաժանման միջոցով, բայց կան նաև առցանց տարբերակներ նրանց համար, ովքեր պատահաբար չեն ապրում փողոցում խոտով սնվող տավարի ագարակից: Եթե ​​գնումներ եք կատարում այս ընտրանքները կրող խանութներից, փնտրեք “ օրգանական ” պիտակները: “ բացառապես խոտաբույսերով կերակրվող, ” և “ ազատ տարածության արոտավայրեր: ” Lգուշացեք պիտակներից, ինչպիսիք են “ բոլոր բնական, ” “ հորմոն և առանց հակաբիոտիկների, ” և պարզապես “ ազատ տիրույթ, ” որոնք իրական կշիռ չունեն և չեն վերահսկվում:

Առողջ բարձր սպիտակուցային սննդի աղբյուրներ

Միշտ չէ, որ հեշտ է իմանալ, թե որ սպիտակուցներն են օգտակար մարմնի համար, և որոնք `ոչ: Այսպիսով, ես կազմել եմ սպիտակուցների լավագույն աղբյուրների ցուցակ, որպեսզի իմանաք, թե ինչ փնտրել: Սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ գտնելու համար դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ստեղծագործվել, բայց դա հնարավոր է:

Խոտով տավարի միս

Տավարի միսը հիանալի աղբյուր է բազմաթիվ սննդանյութերի, ներառյալ.

  • Վիտամին B12- Վիտամին B12- ը կարևոր է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման և ուղեղի առողջ գործունեության համար:
  • Վիտամին B3- Այս վիտամինը կարևոր է մարմնի գործընթացներից `մաշկից մինչև նյարդային համակարգ:
  • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ- Այս էական ճարպաթթուները կարևոր են մարմնի բորբոքումը հավասարակշռելու և սրտի առողջությունը պաշտպանելու համար:
  • Վիտամին B6- Վիտամին B6- ի մեկ կարևոր գործառույթ մարմնին մելատոնին արտադրելուն օգնելն է: Մելատոնինը շատ կարևոր է առողջ քնի և ցիրկադային ռիթմի համար:
  • Սելեն- Այս սննդանյութը մասնակցում է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների, ներառյալ վերարտադրությունը, վահանագեղձի ֆունկցիան, ԴՆԹ-ի արտադրությունը և իմունային ֆունկցիան:
  • Երկաթ- Երկաթը եւս մեկ անհրաժեշտ սննդանյութ է, որն օգնում է կարմիր արյան բջիջներ պատրաստել, որոնք թթվածին են հասցնում մարմնով: Գոյություն ունեն երկաթի մի քանի տարբեր տեսակներ, բայց կենդանական աղբյուրները պարունակում են ամենակենսաբանական տեսակը ՝ հեմը:
  • Ցինկ- Այս հանքանյութը կարևոր է իմունային համակարգի համար: Այն օգնում է մարմնին պայքարել վարակների դեմ և վերքերը բուժել: դա նաև կարևոր է օպտիմալ աճի համար:
  • Ֆոսֆոր- Այս սննդանյութը կալցիումի հետ աշխատում է ոսկորներ կառուցելու համար և մասնակցում է էներգիայի արտադրության մեջ: Ֆոսֆորը նույնպես կառուցվածքային դեր է խաղում բջջային թաղանթներում:
  • Խոլին- Այս սննդանյութը անհրաժեշտ է ացետիլխոլին արտադրելու համար, որը հանդիսանում է կարևոր նյարդահաղորդիչ ուղեղի և նյարդային համակարգի գործառույթների համար, ներառյալ հիշողությունը, տրամադրությունը և նյարդային ազդակի փոխանցումը:
  • Պանտոտենաթթու (B5)- Այս վիտամինն աներևակայելի կարևոր է: Այն օգնում է կարմիր արյան բջիջներ կառուցել, և ինչպես B խմբի այլ վիտամինները, օգնում է սննդամթերքը վերածել էներգիայի:
  • Կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA)- Այս ճարպաթթուն կարևոր է առողջ իմունային համակարգի և նյութափոխանակության համար:

Չնայած պայմանական տավարի միսը կարող է ունենալ նույն սննդանյութերը, խոտով սնվող տավարի միսը շատ ավելի որակյալ է և ներառում է շատ սննդանյութերի ավելի մեծ քանակներ, ներառյալ օմեգա -3 ճարպեր և CLA: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են արվել և աջակցում են սովորականից ավելի խոտով սնվող տավարի առողջության օգուտներին: Օրինակ ՝ 2010 թ.-ի 3 տասնամյակների հետազոտությունն ընդգրկող հեղինակավոր ուսումնասիրությունը, որը պարզել է, որ խոտով սնվող տավարի միսը ունի ավելի լավ լիպիդային պրոֆիլ, ավելի բարձր CLA և ունի ավելի լավ օմեգա -3-օմեգա -6 հարաբերակցություն:

Օրգանական միս

Օրգանների միսը ընթրիքի համար մարդկանց մեծամասնության առաջին ընտրությունը չէ, բայց գուցե այդպես էլ լիներ: Այս ոչ պոպուլյար սպիտակուցը արժանի չէ իր վատ ռեփին, քանի որ այն աներևակայելի առողջ և սննդարար խիտ է: Ավանդական մշակույթներում օրգանի միսը ամենացանկալի միսն էր, իսկ մկանների միսը հաճախ շներին էին կերակրում:

Լյարդը, օրինակ, պարունակում է.

  • Վիտամին A- Վիտամին A- ն կարևոր դեր ունի առողջ տեսողության և սրտի և երիկամների առողջ գործունեության մեջ: այն նաև կարևոր է իմունային համակարգի աջակցության և վերարտադրողական առողջության համար:
  • Ռիբոֆլավին (B2)-Ռիբոֆլավինը օգնում է սնունդը սինթեզել էներգիայի և կարևոր է բջջային բջիջների զարգացման և գործունեության համար:
  • Ֆոլաթթու (B9)- Ֆոլաթթուը ​​կարեւոր սննդանյութ է հղի կանանց համար (այն օգնում է խուսափել բնածին արատներից) և բջիջների արագ բաժանման և աճի և ԴՆԹ-ի ձևավորման կարևոր մասն է: Unfortunatelyավոք, մեզանից շատերը ստանում են մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու ՝ ֆոլաթթվի սինթետիկ տարբերակ, որն այնքան էլ լավ կլանված չէ և կարող է խնդրահարույց լինել:
  • Պղինձ- Պղինձը դեր է խաղում էներգիայի արտադրությունը, երկաթի կլանումը և ուղեղի աշխատանքը կարգավորելու գործընթացում: այն նաև կարևոր է առողջ ոսկորների, արյան անոթների, նյարդերի և իմունային ֆունկցիայի համար:

Օրգանների մյուս միսերը նույնպես նմանապես հարուստ են սննդանյութերով: Օրինակ ՝ տավարի սիրտը պարունակում է այդ նույն նույն սննդանյութերից շատերը ՝ գումարած լիկոպենը: Օրգանի միսը համեմատաբար ցածր է Ես տեղական ֆերմա չունեմ, որը լավ ընտրություն է, ուստի ես իմը ստանում եմ Wellness Meats- ից կամ ButcherBox- ից:

Ազատ արոտավայրերով հավեր և ձվեր

2012-ին հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ արոտած թռչնամիսը (ոչ վանդակից զերծ կամ այլ պիտակներ, որոնք ոչինչ չեն նշանակում) ավելի առողջ են և ավելի առողջ միս են արտադրում:

Հավը պարունակում է բազմաթիվ անհրաժեշտ սննդանյութեր, ներառյալ վիտամին B3, սելեն, վիտամին B6, ֆոսֆոր, խոլին, վիտամին B5 և վիտամին B12>

Ձվերը սպիտակուցի բյուջետային և առողջ աղբյուր են, եթե դուք հանդուրժում եք դրանք: Ընտրեք ձվեր ազատ կամ արոտավայրերով հավերից, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ վիտամին D, էական վիտամին, որը կարևոր է ոսկրերի աճի, իմունային ֆունկցիայի և բորբոքման կարգավորման համար: 2010 թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արոտավայրային հավերից ձվերը ավելի շատ պարունակվում են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, ինչպես նաև որոշ այլ օգտակար նյութերով:

Վայրի խաղ

Միսը վայրի որսից, ինչպիսիք են եղնիկը, եղջյուրը, հնդկահավը և այլն, սպիտակուցի առողջ աղբյուր է: Վայրի որսը կպարունակի նույն սննդանյութերը, ինչպես ֆերմայում աճեցրած տավարն ու հավը, բայց կարող են ներառել նաև այլ օգտակար նյութեր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տեսականորեն վայրի կենդանիներին հասանելի է նրանց բնական սննդակարգի բազմազանությունը: Վայրի խաղով դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ այն բանի մասին, թե ինչով է այն սնվում, քանի որ այն իրեն է կերակրում (իր բնական դիետան):

Առողջ ծովամթերք

Lyավոք, սննդի շղթայի մեր շահարկումը չի դադարում կովերով և հավերով: Այժմ մենք առևտրով մշակում ենք ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և նաև լոքո ձուկը, որոնք գրեթե ամբողջությամբ աճեցվում են տնտեսություններում:

Այստեղ գործում է նույն կանոնը. Մենք կենդանիներին կերակրում ենք այնպիսի ուտելիքներով, որոնք նախատեսված չէին ուտել, և դրա պատճառով նրանց առողջությունը տուժում է: Այս ձկները տառապում են հիվանդություններից և շատ ավելի քիչ սնուցիչներ ունեն, քան վայրի որսվող սորտերը:

Մինչդեռ վայրի որսված ձկներն ու ծովամթերքները այլևս շատ ավելի բարձր սննդանյութ / հանքային հատկություն ունեն և շատ ավելի առողջ են մարդու օգտագործման համար: Փնտրեք “ վայրի բռնած ” պիտակները: ձկների վրա: Խուսափեք ձկներից, որոնք հատուկ չեն ասում, որ դրանք վայրի որս են, և խուսափեք ֆերմերային տնտեսությամբ աճեցվածներից: Վայրի բնության աղբյուրները, ամենայն հավանականությամբ, կուտեն իրենց բնական սննդակարգը:

Առողջ ծովամթերքի այլ օգտակար խորհուրդներ.

  • Ընտրեք յուղոտ ձուկ `սաղմոնի կամ սարդինի նման, որոնք օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: Դրանք նաև կալցիումի և մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
  • Shովախեցգետինը նաև կարոտինոիդ աստաքսանտինի եզակի աղբյուր է `հակաօքսիդիչ, որը կապված է արյան հոսքի բարելավման և օքսիդատիվ սթրեսի իջեցման հետ:
  • մի մոռացեք օմարը: Այն պարունակում է սելեն, վիտամին B12, ֆոսֆոր, պղինձ և յոդ:

Afովամթերք ընտրելու վերաբերյալ ավելի շատ խորհուրդների համար տե՛ս այս հաղորդագրությունը: Ես թարմ ծովամթերքի մի քանի տեղական աղբյուր ունեմ, բայց նաև այս ընկերությունից մի քանի սառեցված ծովամթերք եմ պատվիրում և պահեստարանն ապահովում եմ Thrive Market սարդինայով կամ թյուննոսով (բյուջեի իրական խնայարար … ավելին այս մասին հաջորդ):

Ձկան պահածո / սարդինա

Եթե ​​դուք ստիպված եք ընտրություն կատարել սովորական ձկների համար, ապա գնացեք վայրի որսի կտորներով թունա կամ սարդինա (ջրի մեջ, ոչ թե բուսական կամ սոյայի յուղ): Չնայած սա կարող է տարօրինակ թվալ, այս ձկները պարունակում են սնդիկի ամենափոքր քանակները, քանի որ դրանք քիչ են սննդի շղթայում: Պահածոյացված սաղմոնը նույնպես պարկեշտ ընտրություն է, քանի որ այն սովորաբար վայրի որսում է (չնայած միշտ կրկնակի ստուգեք պիտակը): Ես սիրում եմ Thrive Market ապրանքանիշը:

Ընկույզ / սերմեր / կաթնամթերք

Սննդամթերքները, ինչպիսիք են հում ընկույզները կամ սերմերը (նշում. Գետնանուշը ընկույզ չեն) և օրգանական բարձր յուղայնությամբ քաղցրահամ մածունը նույնպես պարունակում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ընդունելի տարբերակներ են (չնայած ավելի փոքր քանակությամբ): Ահա թե ինչ փնտրել.

  • հում, օրգանական ընկույզ և սերմեր (ներծծված ամբողջ գիշեր և չորացրած)
  • լի յուղայնությամբ, օրգանական պարզ յոգուրտներ (նույնիսկ պատրաստեք ձեր սեփականը):
  • լի յուղայնությամբ կաթնաշոռ խոտով կերակրվող կովերից (Costco- ն ուներ մի պահեստ, որը ես վերջին անգամ ստուգեցի):

Սրանք թերի սպիտակուցներ են, ուստի դուք չեք ստանա նույն սննդանյութերի պայթյունը ձեր փողի համար, բայց դրանք պարունակում են մի շարք լավ սպիտակուցներ և մեկ-մեկ խառնելու լավ միջոց են:

Խուսափելու համար սպիտակուցներ

Գոյություն ունեն որակյալ սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք առողջ չեն և հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել դրանցից.

  • պայմանականորեն աճեցված տավարի և օրգանների միս
  • պայմանականորեն աճեցված հավեր և ձվեր
  • ֆերմերային ծովամթերք
  • քաղցր կամ վերամշակված կաթնամթերքի աղբյուրներ
  • ընկույզ, որը եփում են հիդրոգենացված բուսական յուղերում (նրանց մեծ մասը):
  • լոբի և լոբազգիներ (եթե դրանք լավ չեք հանդուրժում)
  • ֆերմենտացված սոյա (կարդացեք ավելին այն մասին, որ ես նախընտրում եմ այստեղ սոյայի արտադրանքի մեծ մասը չուտել)

Միգուցե միշտ չէ, որ հնարավոր է ուտել 100% օրգանական, արոտավայրերով կամ խոտերով սնուցվող սպիտակուցներ, բայց դեռ լավ է իմանալ, թե դրանցից որոնք են հնարավորից լավ խուսափել:

Որքա՞ն սպիտակուց է պետք մեզ:

Համաձայն պաշտոնական առաջարկվող սննդային թույլտվության (RDA) առաջարկության, մենք պետք է ուտենք առնվազն 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ես օգտագործեցի նրանց առցանց հաշվիչը (որը հաշվի է առնում սեռը, հղիությունը, քաշը և հասակը և գործունեության մակարդակը) և գտա, որ իմ RDA- ի կողմից առաջարկվող սպիտակուցի քանակը կազմում է օրական 60 գրամ: (Անդրադառնալով, հավի կրծքի 3 ունցիանոց կտորն ունի մոտ 26 գրամ սպիտակուց, այնպես որ 6 ունցիան ինձ կբերի այդ օրվա իմ ամբողջ պահանջը):

Չնայած իմ մարմինը կարող է կարողանալ գործել օրական 60 գրամ սպիտակուցի վրա, շատ աղբյուրներ ենթադրում են, որ իրականում ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունենք: Եկեք դիտենք որոշ կարծիքներ.

  • 2015-ին հրապարակված 2015 թԻԿլինիկական սնուցման ամերիկյան հանդեսխորհուրդ է տալիս առնվազն երկու անգամ RDA քանակությամբ սպիտակուցներ `հիմնված միջազգային գագաթնաժողովի ավելի քան 60 առողջապահության և սննդի մասնագետների եզրակացությունների վրա: (Սա արձագանքվում է Հարվարդի բժշկական դպրոցում, չնայած նրանք նախազգուշացնում են կարմիր մսի գերսպառման դեմ, մի կետ, որի հետ ես համաձայն եմ, եթե ոչ խոտածածկ):
  • RobWolf.com- ի այս բլոգային գրառումը կշռում է միջինում օրական շուրջ 100 գրամ սպիտակուցի սպառումի ապացույցները:
  • Սննդարարական գիտությունների դոկտոր Քրիս Մաստջորհնի նպատակն է 1 գրամ սպիտակուցը մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի համար, որպես տղամարդ ՝ նպատակ ունենալով կառուցել նիհար մկաններ:

Որպես ընդհանուր կանոն դրանից վերցվածն այն է, որ մեծահասակների մեծամասնության համար անհրաժեշտ է օրական 50 գրամ (շատերի համար անհրաժեշտ է մոտ 100 գրամ) սպիտակուց: Հղի կանայք և շատ տղամարդիկ պետք է օգտագործեն այս մասշտաբի ավելի բարձր տիրույթը:

Այս սպիտակուցը կարող է առաջանալ տավարի, հավի, օրգանների մսի, վայրի որսի, ձվերի, ընկույզների, սերմերի, մածունի և այլ առողջ աղբյուրներից, և նույնիսկ 100 գրամը իսկապես շատ չէ, երբ կտրում եք մշակված կերակուրները և ածխաջրերը: Ստուգեք իմ սննդի էջը `բաղադրատոմսերի մի քանի գաղափարների համար:

Ստորին գիծ

Պայմանական իմաստությունը մեզ ասում է, որ բոլոր սպիտակուցները ստեղծվում են հավասար: Բայց իրականում կան որոշ աղբյուրներ, որոնք ավելի լավն են, քան մյուսները (երբեմն `շատ): Առողջ կենդանիներից առաջին հերթին բխող սպիտակուցային աղբյուրների ընտրությունը միշտ էլ մարմինը սնուցող լավ որակի սպիտակուց ստանալու լավագույն միջոցն է:

Այս հոդվածը բժշկական տեսանկյունից վերանայվեց բժիշկ Սքոթ Սորերիսի, MD, ընտանեկան բժիշկ և SteadyMD բժշկական տնօրեն: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ:

Որքա՞ն է ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը: Ո՞րն է ձեր նախընտրած աղբյուրը: Ասա ինձ դրա մասին ստորև:

Աղբյուրները ՝

  1. Grassարպաթթուների պրոֆիլների և հակաօքսիդիչների պարունակության վերանայում խոտով և հացահատիկով տավարի մեջ: (n.d.) Վերցված է https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արոտած հավերից ձվերը կարող են ավելի սննդարար լինել: (n.d.) Վերցված է https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more- սննդարար
  3. Խոտը ավելի կանաչ է. Ֆերմերները փորձ են անում արոտավայրերով թռչնամիսով: (n.d.) Վերցված է https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Fermers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Կենդանիների անասնակերում թունաքիմիկատների մնացորդային փոխանցման գնահատումը անասունների հյուսվածքներին, կաթին և ձվերին. Ակնարկ: Ավստրալիական փորձարարական գյուղատնտեսության հանդես 48, 589-598: https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Մեխիկոյից խոշոր եղջերավոր անասունների օրգանական քլորի թունաքիմիկատների մակարդակ, սննդային հավելումներ և աղտոտիչներ, 21: 8 , 774-780, DOI ՝ 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Protein Summit 2.0- ի ներածություն. Բարձրորակ սպիտակուցի ազդեցության շարունակական ուսումնասիրությունը օպտիմալ առողջության վրա, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980