Ինչպես ստանալ բավականաչափ կալցիում առանց կաթնամթերքի

Երբ մեր երրորդ երեխան սկսեց կոշտ սնունդ ուտել, մենք իմացանք, որ նա կաթնամթերքի բավականին ուժեղ ալերգիա ուներ: Այն սկսվեց վատ գազերից և լորձաթաղանթային աթոռներից, այնուհետև անցավ մաշկի ռեակցիաների և նույնիսկ ավելի վատ մարսողական խնդիրների:


Սննդային ալերգիան տարածված է վաղ ծնված երեխաների մոտ, և իմ որդին հինգ շաբաթ շուտ էր (այդ ամբողջ պատմությունը և այստեղ ծննդյան իմ մյուս պատմությունները):

Ի պատասխան այս նոր տեղեկատվության ՝ ես կաթնամթերքը կտրեցի իմ սննդակարգից, քանի որ դեռ կրծքով էի կերակրում որդուս: Չնայած նախկինում միայն կաթնամթերքի հում և օրգանական ձևեր էի ուտում, ես գտա, որ ինձ շատ ավելի լավ եմ զգում, ավելի արագ նիհարեցի և ավելի հարթ մաշկ ունեի ՝ ի պատասխան սննդակարգի փոփոխության: Չնայած ես տխուր էի հրաժարվել իմ սիրած հում պանիրներից, բայց ուրախ էի իմանալ, որ իմ մարմինը նույնպես լավ չի հանդուրժում կաթնամթերքը:


Մինչ երեխան և ես ավելի լավ էինք զգում առանց կովի կաթնամթերքի, մտահոգվելու մի նոր բան կար. Ինչպե՞ս մենք կստանանք բավարար քանակությամբ կալցիում առանց կաթնամթերքի:

Որքա՞ն կալցիում է մեզ պետք:

Կալցիումը մարդու մարմնում առավել առատ հանքանյութն է: Ինչպես գիտենք, այն կենսական նշանակություն ունի ամուր ոսկորների և ատամների համար, և այն կարևոր է նաև մկանների զարգացման, առողջ արյան ճնշման և մաշկի առողջության համար:

Օրական առաջարկվող ընդունումը տղամարդկանց և կանանց համար 1000 մգ կալցիում է, իսկ տարեց մեծահասակների մոտ այդ կալցիումի պահանջները բարձրանում են մինչև 1200 մգ: Ձեր ընդունմանը հետևելը կարող է բարդ լինել, քանի որ կալցիումը միշտ չէ, որ պատշաճ կերպով ներծծվում է, ինչը նշանակում է, որ մենք, ընդհանուր առմամբ, կարող է կարիք ունենալ ավելի շատ սպառել, քան կարծում ենք:

Որպես տեղեկանք, կաթնամթերքից ստացված կալցիումը մոտ 30-35% կենսամատչելի է: Կալցիումով հարուստ այլ կերակուրներ, որոնք ավելի կլանող են կաթնամթերքից, ներառում են ոսկորներով ձուկ և եփած բանջարեղեն, ինչպիսիք են բոկ չոյը, կաղամբը և բրոկկոլին:




Որոշ սննդամթերքներ հաճախ առաջարկվում են որպես կալցիումի լավ դիետիկ աղբյուր, բայց այնքան էլ կլանվող չեն: Օրինակ ՝ սպանախը պարունակում է կենսամատչելի կալցիումի միայն մոտ 5% -ը:

Միջին գծի ընտրանքներն են `էդամամ և սոյայի կաթ (24% կենսամատչելի), սպիտակ լոբի (22%) և քնջութի սերմեր (21%):

Ստորին գիծ. Կալցիումի ընդունումը հետևելիս կարևոր է հաշվի առնել, թե որքան հեշտությամբ մեր մարմինը կարող է կլանել սննդանյութերը սննդի տարբեր աղբյուրներում:

Վիտամիններ, որոնք օգնում են մարմնին կլանել կալցիումը

Մեկ այլ գործոն, որը պետք է հաշվի առնել կալցիումի կենսամատչելիության մեջ, ձեր վիտամիններն են, որոնք ստանում եք ձեր սննդակարգում:


Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի պատշաճ կլանման համար. Մեկ ուսումնասիրությունից պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր վիտամին D- ի պակաս ունեին, կլանում էին սննդի միայն կալցիումի 14% -ը, մինչդեռ բավարար մակարդակ ունեցողներից 58% -ի կլանումը: Բարեբախտաբար, կալցիումի սննդի շատ բնական աղբյուրներ (ինչպես ճարպային ձկները) նույնպես վիտամին D- ի լավ աղբյուրներ են:

կարևոր է նաև բավարար քանակությամբ մագնեզիում ստանալու համար, քանի որ այն օգնում է D վիտամինը վերածել իր ակտիվ ձևի: Մագնեզիումը օգտագործվում է նաև կալցիտոնին հորմոնի ստեղծման ժամանակ: Կալցիտոնինը կալցիումը պահում է ոսկորներում և ոչ արյան մեջ ՝ նվազեցնելով օստեոպորոզի, արթրիտի որոշ ձևերի, սրտի կաթվածի և երիկամների քարերի հավանականությունը:

Չնայած հիշեք, որ մագնեզիումը պետք է լինի համապատասխան հարաբերակցության մեջ `ճիշտ օգտագործելու համար: կարևոր է ուշադրություն դարձնել մագնեզիումի ցածր պարունակությամբ սինթետիկ աղբյուրներից կալցի ստանալու մասին:

Վիտամին K- ն նույնպես կարևոր է կալցիումի սինթեզի համար, քանի որ այն օգնում է կալցիումը պահել ոսկորներում և զարկերակներից ու մկաններից դուրս: Հոյակապ աղբյուրներից են մուգ տերլազարդ կանաչիները, խոտաբույսերով կարագը, հավի լյարդը և նատտոն (խմորված սոյայի ձև):


Բացի այս օգտակար նյութերը բավարարելուց, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել նաև ձեր հացահատիկի քանակի սահմանափակումը: Հացահատիկները հարուստ են ֆիտաթթվով, ինչը կարող է խանգարել կալցիումի ճիշտ ընդունմանը:

Եզրակացություն. Կալցիումն անարդյունավետ է առանց մագնեզիումի, վիտամին K- ի և վիտամին D- ի: Չափից շատ հացահատիկ ուտելը կարող է նաև դժվարացնել կալցիումի կլանումը:

Ինչու պատասխան չեն կալցիումի հավելումները

Քանի որ թվում է, որ շատ բարդ է առանց կաթնամթերքի ամեն օր բավարար քանակությամբ կալցի ստանալը, գուցե գայթակղվեք (ինչպես ես էի) փորձել կալցիումի հավելումներ: Այնուամենայնիվ, թվում է, թե դա հիանալի ընտրություն չէ: (Ահա թե ինչու):

Կալցիումի հավելումները մեծացնում են չափազանց շատ կալցի ընդունելու ձեր ռիսկը: Սա կարող է հանգեցնել երիկամների քարերի ռիսկի բարձրացման, սրտի հիվանդությունների և այլն:

Ինչպես բացատրում է Քրիս Քրեսերը, կալցիումի լրացուցիչ ընդունումը կարող է խնդրահարույց լինել, բայց կալցիումի սննդային ընդունումը համարվում է անվտանգ և առողջ.

Ոսկորների առողջության համար անարդյունավետ լինելուց բացի, կալցիումի հավելումները կապված են առողջության հետ կապված մի քանի լուրջ ռիսկերի հետ: Կալցիումի և սրտանոթային հիվանդությունների փոխհարաբերության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալցիումի սննդային ընդունումը պաշտպանում է սրտի հիվանդությունից, բայց հավելյալ կալցիումը կարող է մեծացնել ռիսկը: 2012 թ.-ին British Medical Journal (BMJ) ամսագրում տպագրված 35-64 տարեկան 24000 տղամարդկանց և կանանց մեծ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր օգտագործել են կալցիումի հավելումներ, 119 տարվա ուսումնական ժամանակահատվածում ունեցել են սրտի կաթվածի 139% -ով ավելի մեծ վտանգ սննդից ստացված կալցիումը չի բարձրացրել ռիսկը: Ավելի քան 12,000 մասնակիցների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունների մետ-վերլուծությունը, որը նույնպես հրապարակվել է BMJ- ում, պարզել է, որ կալցիումի հավելումը մեծացնում է սրտի կաթվածի ռիսկը 31% -ով, կաթվածը 20% -ով և բոլոր պատճառներից մահացությունը 9% -ով:

Ապահով լինելու համար կալցիումը պետք է սպառվի սննդի իրական աղբյուրներից, այլ ոչ թե սինթետիկ հավելումներից կամ արհեստականորեն հարստացված սննդից, ինչպիսին է նարնջի հյութը (որտեղ սինթետիկորեն ավելացված քանակությամբ կալցի, այնուամենայնիվ, տեղավորվում է տուփի հատակին):

Կալցիումի ոչ կաթնամթերքի աղբյուրներ

Չնայած հայտնի է, որ կաթնամթերքը կալցիումի լավ աղբյուր է, կան շատ մարդիկ, ովքեր կաթնաթթվին անհանդուրժող, ալերգիկ կամ այլ կերպ զգայուն են կաթնամթերքի նկատմամբ: Փաստորեն, գնահատվում է, որ մարդկային բնակչության 65% -ը մանկությունից դուրս կաթնամթերք մշակելու ունակության նվազում ունի:

Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ սննդարար եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք կալցիում ստանալ առանց կաթնամթերքի: Ահա կալցիումի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը, և դրանք բոլորը բյուջետային են:

Ոսկրածուծի արգանակ

Ոսկրածուծի արգանակը կալցիումի և շատ այլ օգտակար հանածոների մեծ աղբյուր է, և պատրաստելն այնքան հեշտ է (բայց եթե խանութից տարբերակ եք փնտրում, խորհուրդ եմ տալիս այն): Առողջ ոսկորներից պատրաստված արգանակը պարունակում է նաև ամինաթթուներ: որոնք հիանալի են ձեր առողջության այլ ոլորտների համար, ներառյալ մարսողությունը, մաշկը, նյարդային համակարգը և հոդերը:

Արգանակը կարելի է պատրաստել հավի, տավարի, գառան, բիզոնից կամ նույնիսկ ձկան ոսկորներից `ընդամենը մեկ բաժակ կոպեկով: Ոսկորները դանդաղ կրակելով երկար ժամանակ լավագույնն է, քանի որ այն թույլ է տալիս կալցիումը և այլ օգտակար հանածոները լուծարվել ջրի մեջ: Ինչպես ասում է Weston A Price Foundation- ը.

Գիտությունը հաստատում է այն, ինչ մեր տատիկները գիտեին: Հարուստ տնական հավի արգանակներն օգնում են բուժել մրսածությունը: Բաժնետոմսը պարունակում է օգտակար հանածոներ այն ձևով, որով մարմինը կարող է հեշտությամբ կլանել. Ոչ միայն կալցիում, այլ նաև մագնեզիում, ֆոսֆոր, սիլիցիում, ծծումբ և հանքային աղեր: Այն պարունակում է աճառի և ջիլերի քայքայված նյութեր, ինչպիսիք են `քրոնդրիտին սուլֆատները և գլյուկոզամինը, որոնք այժմ վաճառվում են որպես թանկարժեք հավելումներ արթրիտի և հոդացավերի համար:

Ոսկորներով ձուկ

Fatարպոտ ձկները, հատկապես նրանք, որոնց ոսկորները դեռևս անձեռնմխելի են, պարունակում են տպավորիչ կալցիում և հեշտությամբ են կլանում: Ձկան պահածոները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինան, կուտակվելը հեշտ և էժան միջոց են, քանի որ պահածոյացման գործընթացում ոսկորները դառնում են փափուկ և ուտելի: Պարզապես համոզվեք, որ հնարավորության դեպքում գնեք առանց BPA- ի թիթեղներ և պահածոներ:

Գիտեմ, դուք գուցե զզվանքից պարզապես քիթ եք կնճռոտել ՝ ամբողջ սարդինան ուտելու մտքից, բայց ինչպես այդքան հիանալի կերպով ասաց Դայանը ՝ հավասարակշռված խայթոցներից.

Պետք է հագնեք ձեր մեծ տղայի կամ աղջկա տաբատը, վերցրեք վայրի սարդինների թիթեղ, վերցրեք ծովային աղով և կիտրոնով կամ տաք սոուսով և թխեք:

Պահածոյացված վայրի սաղմոնի մեկ վեց ունցիան ունի ավելի քան 110 միլիգրամ ներծծվող կալցիում և պահածոյացված սարդիններ, որոնք հավասար են նույն մակարդակին (կամ ավելի բարձր): Քանի որ այս մթերքները նաև վիտամին D- ի լավ աղբյուր են, դրանք ուժեղացնում են կալցիումի մարսողությունը և այն ավելի օգտագործելի դարձնում:

(Եթե հետաքրքրասեր եք, ես իմ սաղմոնն ու ծովային այլ մթերքներ եմ ստանում Vital Choice- ից, իսկ սարդինան `Thrive Market- ից (The Thrive Market ապրանքանիշը):

Մութ, տերլազարդ կանաչներ

Մուգ տերլազարդ կանաչիները կալցիումի մեկ այլ հիանալի դիետիկ աղբյուր են և, հավանաբար, ձեր լավագույն խաղադրույքն են, եթե բուսակեր եք: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր տերլազարդ կանաչիները ստեղծվում են հավասար: Collard կանաչը, շաղգամը, bok choy, կաղամբը և բրոկկոլին բոլորը դասվում են որպես կալցիումի կլանող աղբյուրներ:

Մուգ տերլազարդ կանաչիները նույնպես ֆոլաթթու, A, C, E և K վիտամինների և B վիտամինների հիանալի աղբյուր են: Authorոնաթան Բեյլորը, գրքի հեղինակԿալորիականության առասպելը, սիրում է ասել, որ եթե ձեր սննդակարգում այլ փոփոխություններ չկատարեք, դրական արդյունքներ կտեսնեք պարզապես օրական մի քանի հավելյալ կանաչ տերևային բանջարեղեն ավելացնելուց:

Եթե ​​դուք փնտրում եք դիետիկ ծրագիր, որը պետք է կրկնապատկել (կամ եռապատկե՞լ) ձեր բանջարեղենի ընդունումը, ես մեծապես խորհուրդ եմ տալիս Wahls Diet Protocol- ը `զանգվածաբար բանջարեղենի վրա նրա շեշտադրման պատճառով:

Կալցիում … Առանց կաթնամթերքի

Անկախ նրանից, թե դուք ալերգիկ եք կաթնամթերքի նկատմամբ, թե պարզապես փորձում եք խուսափել դրանից ՝ ձեր անձնական առողջության պատճառով, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող են բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալ առանց կաթնամթերքի: Լրացումն անհրաժեշտ չէ: Պարզապես փորձեք ուտել շատ կալցիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են արգանակը, ոսկորներով ձուկը, բանջարեղենը (հատկապես կանաչ տերևավոր տեսակը) և ճարպերի, սպիտակուցների և պրոբիոտիկների առողջ այլ աղբյուրները ՝ որպես բազմազան դիետայի մի մաս:

Չնայած վերը նշված առաջարկները շատ լավ աշխատեցին իմ ընտանիքի և ինձ համար, հիշեք, որ ես բժիշկ չեմ և չեմ կարող ձեզ ասել, թե որոնք են ձեր անհատական ​​կարիքները: Համոզվեք, որ դիմեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ ձեր սննդանյութերի մակարդակը ստուգելու և ձեզ համար կալցիումի լավագույն աղբյուրները քննարկելու համար:

Այս հոդվածը բժշկական զննում է ստացել բժիշկ Լորան ffեֆերիսի կողմից, ներքին բժշկության և մանկաբուժության ոլորտում սերտիֆիկացված խորհրդի կողմից: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս խոսել ձեր բժշկի հետ կամ աշխատել SteadyMD- ի բժշկի հետ:

Կաթնամթերք եք ուտում: Փորձո՞ւմ եք ձեր կալցիումն այլ եղանակներով ստանալ: Կիսվեք ստորև:

Աղբյուրները ՝

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000): Հղված օստեոպորոզով հետընտրական տղամարդկանց շրջանում քթի լակի սաղմոնի կալցիտոնինի պատահական փորձարկում. Կանխարգելել օստեոպորոտիկ կոտրվածքների ուսումնասիրությունը: Ամերիկյան բժշկության հանդես, 109 (4), 267-276:
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993): Դիետիկ կալցիումի և այլ սննդանյութերի հեռանկարային ուսումնասիրություն և երիկամների սիմպտոմատիկ քարերի առաջացման վտանգ: New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838:
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017): Եթերային և թունավոր մետաղներ կենդանիների ոսկորների արգանակներում: Սննդի և սննդի հետազոտություն, 61 (1), 1347478:
  4. Lansdown, A. B. (2002): Կալցիում. Մաշկի մեջ վերքերի ապաքինման պոտենցիալ կենտրոնական կարգավորիչ: Վերքի վերականգնում և վերականգնում, 10 (5), 271-285:
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989): Ֆիտաթթվի և այլ ինոզիտոլֆոսֆատների զսպող ազդեցությունները ծծկեր առնետների ցինկի և կալցիումի կլանման վրա: Սննդառության հանդես, 119 (2), 211-214:
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990): Սննդամթերքի և թմրանյութերի ռեակցիաները, սուլոցը և էկզեման վաղաժամ նորածինների մոտ: Արխիվ հիվանդության մանկության տարիներին, 65 (4), 411-415:
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010): Սաղմոնի և ձողաձկան ոսկուց ստացված կալցիումը լավ կլանված է երիտասարդ առողջ տղամարդկանց մոտ. Կրկնակի կուրացված պատահականացված խաչմերուկի ձևավորում: Սնուցում և նյութափոխանակություն, 7 (1), 61:
  8. Diet, C., & National Research Council- ի վերաբերյալ: (1989) Հանքանյութեր Դիետայում և առողջության մեջ. Քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետևանքները National Academies Press (ԱՄՆ):
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010): Կորոնար զարկերակի կալցիումի գնահատումը և սրտի իշեմիկ հիվանդության կանխատեսման ռիսկերի դասակարգումը: Amaամա, 303 (16), 1610-1616:
  10. Siebecker, A. (2005): Ավանդական ոսկրային արգանակ ժամանակակից առողջության և հիվանդությունների մեջ: Townsend նամակ բժիշկների և հիվանդների համար, (259-260), 74-82:
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007): Կալցիումի սննդի աղբյուրների որակը գնահատելու համակարգ: Պարենի կազմի և վերլուծության հանդես, 20 (8), 717-724:
  12. Wasserman, R. H. (2004): Վիտամին D և աղիքային կալցիումի կլանման երկակի գործընթացներ: Սննդառության հանդես, 134 (11), 3137-3139