Ինչպես ունենալ համապատասխան հղիություն

Հղիության ընթացքում ակտիվ մնալը միշտ էլ լավ գաղափար է: Կարևոր է ստուգել բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հղիության առանձնահատուկ մտահոգություններ չկան, բայց շատ դեպքերում, կինը կարող է շարունակել վարժությունների սովորական ռեժիմը հղիության ընթացքում և նույնիսկ ավելացնել վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը ՝ համապատասխանություն ունենալու համար: հղիություն


Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունը կարևոր է, որպեսզի օգնի մարմինը շարժել և ճկուն լինել և պատրաստվել ուժգին մարզմանը, որը աշխատանքային է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մայրիկները, ովքեր ակտիվ են քայլում, լողում և շարժման այլ նուրբ ձևերով, կարող են ունենալ ավելի հեշտ ծննդաբերություն, ավելի առողջ երեխաներ և ավելի արագ վերականգնվել:

Կարևոր է նաև աջակցել մարմնին սննդանյութերով խիտ դիետայով և այն լրացնել հղիության ընթացքում բժշկի կամ մանկաբարձուհու կողմից առաջարկված վիտամիններով և հանքանյութերով, հատկապես եթե կանոնավոր կերպով վարժվում եք, քանի որ հղիությունը սննդանյութերի ավելացման ժամանակ է և առաջին գերակայությունը պետք է լինի: սնուցող մայրիկի մարմինը և աճող երեխան:


Հարմար հղիության առավելությունները

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները մի շարք մեծ օգուտներ են բերում ինչպես մայրիկին (ավելի կարճ ծննդաբերություն և ավելի արագ քաշի կորուստ), այնպես էլ երեխայի համար (պակաս կոլիկ և ավելի մեծ ֆիզիկական դիմացկունություն): Էլ չենք ասում, որ շատ մայրերի համար ֆիզիկական վարժությունները նրանց ավելի երջանիկ են դարձնում, ավելի քիչ են անհանգստանում և ավելի մեծ կապ են զգում իրենց աճող մարմնի հետ: Այսպիսով, հղի մայրերի համար իմաստ ունի հնարավորինս ակտիվ մնալ:

Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ոչ միայն ձեր տրամադրությանը, այլև բարձրացնում են էներգիայի մակարդակը ՝ օրվա ընթացքում ձեզ հաղորդելու համար: Հնարավորության դեպքում կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս (հատկապես քայլելը, լողը, ձգումը, պիլատեսը կամ այլ նուրբ շարժումները): Լրացուցիչ խթանման համար փորձեք հնարավորինս մարզվել դրսում, քանի որ բնական լույսի և Վիտամին D- ի ազդեցությունը հավելյալ օգուտներ կբերի: Իրականում, հղիության ընթացքում դրսում ժամանակ անցկացնելը շատ օգուտներ ունի:

Հղիության համար վարժություններ

Այսպիսով, ի՞նչ, ճշգրիտ, ինչ կարող են անել հղի կանայք մարզվելու համար: Օլիմպիական մարաթոնիստներ Կարա Գուչերը և Պոլա Ռեդկլիֆը իրենց հղիության ընթացքում վազում էին շաբաթական 60-80 մղոն: Օլիմպիական խաղերի ոլորող Քրիսթի Մուրը 5 ամսական հղիության ընթացքում մասնակցեց օլիմպիական խաղերին: Իսկ Քոնի Նիլը դարձավ իր առաջին վերնագիրը ՝ խաղալով Division 1 բասկետբոլ մինչև իր 8-րդ ամիսը: Ես չեմ նշում այս օրինակները ՝ ձեզ վատ զգալու համար, որ դուք չեք կատարելագործում ձեր երկկողմանի առանցքը, երբ աճում եք պաշտելի փոքրիկ ականջի բլթակներ, այլ ավելի շուտ ցույց տալու համար, որ կանայք շատ ավելի դիմացկուն են, քան մենք ինքներս մեզ արժանի ենք դրան: Բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ ստուգելուց հետո շատ կանայք գտնում են, որ հղիության ընթացքում կարող են պահպանել իրենց նախորդ գործողությունների մեծ մասը, և որ նույնիսկ կարող է առաջարկվել ակտիվությունը փոքր-ինչ բարձրացնել:

Հղիության ընթացքում հաճախ առաջարկվող որոշ հիանալի վարժություններ են.




Քայլել

Քայլելը լավ վարժություն է, քանի որ այն ձեզ լավ մարզում է տալիս այն մակարդակում, որը դուք կարող եք կառավարել: Այն նաև օգնում է մեծացնել շրջանառությունը և հարթեցնել կոնքը: Մանկաբարձուհիս խորհուրդ տվեց, որ ես օրական առնվազն կես ժամ քայլեմ և տեսա, որ իրականում ինձ ամենալավն եմ զգում, երբ ունակ էի մոտ մեկ ժամ քայլել:

Լող

Լողը հղիության մեկ այլ հիանալի վարժություն է, քանի որ այն կարող է օգնել թեթեւացնել երեխայի ցավերը: Լողը նաև ուժեղացնում է ստամոքսի մկանները, կարող է օգնել կոնքի հարթեցմանը, և հաճախ խորհուրդ է տրվում համոզվել, որ երեխան ճիշտ դիրքում է ծննդաբերության համար: Համոզվեք, որ եթե սովորական լողորդ չեք, սկզբում գործերը հեշտությամբ կատարելու համար: Սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացեք: Լողը լավն է նաև այն պատճառով, որ դա ձեզ ստիպում է անկշիռ զգալ ՝ մի փոքր հեռացնելով ձեզանից երեխայի քաշի ծանրաբեռնվածությունից:

Pelvic հարկի վարժություններ

Pelvic հատակի վարժությունները, որոնք կոչվում են նաև Kegels, նույնպես առաջարկվում են ՝ օգնելու ձգվել ձեր ոտքերի արանքում գտնվող մկանները, որոնք հոսում են հասարակ ոսկորից դեպի մեջք: Սրանք այն մկաններն են, որոնք օգտագործվում են լոգարանի օգտագործման ընթացքում մեզի հոսքը սկսելու և դադարեցնելու համար: Մկաններն ուժեղացնելու համար հաճախ խորհուրդ է տրվում փորձել սեղմել այդ մկանները անընդմեջ 10-15 անգամ: Այս վարժությունները կարող են նաև բարելավել զգայունությունը սեքսի և անզսպման ժամանակ:

Squats և կշիռներ

Կարևոր է նախքան բժշկի կամ մանկաբարձուհու թույլտվությունը ստանալ ավելի ծանր վարժություններ կատարելուց առաջ, բայց շատ կանայք հղիության ընթացքում ունակ են նստվածքներ անել, քաշել և քաշ բարձրացնել: Կան որոշ ապացույցներ, որ այս տիպի վարժությունները կարող են օգնել հղիության ընթացքում միջուկը ամուր պահելուն և առաքման ընթացքում մկանների տոնուսը բարելավելուն: Կան կանայք, ովքեր չպետք է կատարեն այս վարժությունները (հատկապես նրանք, ովքեր ունեն պլասենցայի խնդիրներ, մկանների լարվածության պատմություն կամ այլ խնդիրներ), այնպես որ միշտ հղեք ձեր բժշկի / մանկաբարձուհու հետ նախքան հղիության ընթացքում այս տեսակի վարժությունները սկսելը:


Exորավարժություններ խուսափելու համար

Միակ վարժությունները, որոնք խորհուրդ են տրվում խուսափել հղիության ընթացքում, բոլորն են շփման սպորտը կամ ցանկացած գործողություն, որը ենթադրում է ընկնելու հավանականություն: Կարևոր է նաև խուսափել այն ամենից, ինչը կարող է ծանրաբեռնել հոդերն ու ազդրերը, յոգայի դժվար դիրքերը կամ ճանապարհին վազել ՝ առանց նախ բժշկի հետ ստուգելու:

Exորավարժություններ ըստ եռամսյակի

Չնայած շատ վարժություններ հղիության համար լավ են համարվում, շատ կանայք գտնում են, որ դրանք սահմանափակվում են հղիության տարբեր կետերում իրենց զգացմունքներով և, այնպես որ, նրանք պետք է հարմարեցնեն մարզման բնականոն ընթացքը `փոխելու իրենց փոփոխվող հորմոնները և աճող որովայնը:

Առաջին եռամսյակ

Հայտնի է որպես թաքնված եռամսյակ, դուք կարող եք պահպանել ձեր սովորական մարզման ռեժիմը, այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք համակերպվել դրան: Ձեր երեխան այս եռամսյակի ավարտին միայն շրթներկի խողովակի չափ ունի, այնպես որ ձեր մեջքին պառկելը, ծանրություններ բարձրացնելը և սրտամկանը բոլորը կոշեր են: Այնտեղ դեռևս ֆիզիկական պատճառ չկա այդ 10 կիլոգրամը կամ ձգվող շրջադարձերը շրջանցելու համար: Այնուամենայնիվ, միայն այն պատճառով, որ դուք դեռ կարող եք դա անել, չի նշանակում, որ դուք կցանկանաք: Ես հիշում եմ, որ իմ առաջին հղիության հետ վազում էի պտույտներ և դադարում էի նետվել մարզասրահի լոգարանում: Զվարճալի չէ. Կարող եք ունենալ նաև ցավոտ կրծքեր, գերզգայուն քիթ և խելագար հոգնել: Դրանք ձեր մարմնի ազդանշաններն են ՝ այն հեշտացնելու համար: Երբեմն ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել: Սառը օդում արագ քայլելը կարող է օգնել սրտխառնոցին և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել, բայց եթե լավ չեք զգում, ապա բաց թողեք այն և մի ծեծեք ձեզ անհրաժեշտ հանգիստ ստանալու համար:

Երկրորդ եռամսյակ

Դուք վերջապես սկսում եք ցույց տալ, և չնայած դա ձեզ հիասքանչ է դարձնում ձեր ծննդաբերական հագուստով, դա նաև նշանակում է, որ ձեր արգանդը այնքան մեծ է, որ մեջքի վրա պառկելիս սկսեք ճնշում գործադրել ձեր երակի խոռոչի վրա: Սա պատահական չէ բոլորի համար, բայց եթե դա պատահի ձեզ համար, դուք կիմանաք դա: Հենց սկսեք գլխապտույտ, թեթեւամիտ և (կամ) սրտխառնոց զգալ, նստեք: Եվ հղիության մնացած մասի համար պետք է բաց թողնել աշխատանքը: Մեկ այլ զվարճալի բան, որը պետք է ուշադրություն դարձնել, “ կապան կլոր ցավն է ” դա տեղի է ունենում սովորաբար, երբ շրջվում ես կողքի վրա, բայց կարող է հարվածել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կանգնած ես: Feelsգում ես, որ քեզ զափացնում են էլեկտրական խոշոր եղջերավոր անասունների հետ:


Երկրորդ եռամսյակի հակադարձումն այն է, որ առավոտյան հիվանդությունը սովորաբար վերանում է, և դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ունենաք: Կարող եք կշիռներ բարձրացնել և սիրտ անել, քանի դեռ այն դեռ լավ է զգում: Պարզապես լրացուցիչ խնամք կատարեք լավ ձևը պահպանելու համար, քանի որ ռելեքսին հորմոնը մղվում է հղի մարմնի միջով, և այն կթուլացնի ձեր բոլոր հոդերը `դարձնելով ավելի հեշտ ձեզ վնասել: Շարունակեք հարվածել արդուկին, բայց հետևի կռվան ռեկորդը ստանալու ժամանակը չէ:

Երրորդ եռամսյակ

Ամեն ինչ սկսում է լրջանալ, դուք ունեք փոքր ոտքեր խցանված ձեր թոքերի մեջ, սրտային զանգվածային այրվածքներ, ուռած ոտքեր, և հոգնածությունը վերադառնում է, և չնայած ձեզ կարող է թվալ, որ դուրս գաք մինչև երեխայի ծնունդը, բայց ակտիվ մնալը կօգնի երկուսիդ էլ մտավոր և ֆիզիկապես, հատկապես առաքման ժամանակի մոտենալուն պես: Սակայն ժամանակն է իսկապես դիտելու ձեր քայլը, այնուամենայնիվ: Ձեր հավասարակշռությունը կարող է անջատվել, դուք հավանաբար այլևս չեք կարող տեսնել ձեր ոտքերը, և հեշտ է սխալ գնահատել, թե որքանով է իրականում տարածվում ձեր որովայնը, այնպես որ հեշտությամբ վարվեք այն գործերը, որտեղ ընկնելու վտանգ ունեք: Բացի այդ, մինչդեռ իմ նշած օլիմպիական այդ տիկնայք կարողացան անցնել իրենց ամբողջ հղիությունները, ես երբեք չէի կարողացել դա անել իմ ոչ մեկի միջոցով: Երրորդ եռամսյակի ընթացքում ինչ-որ ժամանակ ազդրի ճկունությունս (այն հատվածը, որտեղ ոտքը կցվում է ազդրիդ) դուրս է հանում, իսկ վազքն անչափ ցավոտ է դառնում: Բացի այդ, նրանք ասում են, որ քայլելը օգնում է աշխատուժին:

Չորրորդ եռամսյակ

Սպասեք, չորրորդ եռամսյակ Այո, երեխան ի վերջո պետք է դուրս գա, բայց երեխայի ծնվելուց հետո այդ առաջին երեք ամիսները պետք է համարվեն իրենց սեփական եռամսյակը, քանի որ ձեր մարմինը դեռ հսկայական հորմոնալ, ֆիզիկական և մտավոր փոփոխությունների է ենթարկվում: Եթե ​​երբևէ կար ժամանակ ինքդ քեզ հետ նրբանկատ լինել, սա՛ է:

Անքուն գիշերների, ցավոտ խուլերի և հետծննդաբերական բլյուզի միջև մարզումները դժվար կլինի տեղավորվել: Եվ գիտե՞ք ինչ: Հետազոտությունը աջակցում է հանգիստը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանայք, ովքեր ինտենսիվ մարզվում են երեխա ունենալուց անմիջապես հետո, ոչ միայն ավելի արագ են կորցնում քաշը, այլև մեծացնում են հիվանդանալու ռիսկը: Այնպես որ, հանգստացեք և օգտագործեք այս ժամանակը ՝ ծանոթանալու ձեր նոր ուրախության փոքրիկ կապոցին: Հետծննդաբերական մեկ այլ հիանալի հուշում է որովայնի փաթաթան օգտագործելը (ես սա օգտագործել եմ), քանի որ դա կօգնի ձեր ab որովայնի մկանները միմյանց հետ հյուսվել և կօգնի ձեզ պահել և ներս պահել:

Հղիության ընթացքում ֆիթնեսի մասին վերջին մտքերը

Հղիության հետ հնարքը չափավորությունն է: Ուրեմն մարզվեք: Բայց ոչ շատ: Կամ շատ քիչ: Ամենից շատ պարզապես վայելեք այս ժամանակը, որքան կարող եք փորոտիքը դուրս հանել մթերային խանութի ծովամթերքի վաճառասեղանի մոտ, քանի որ իրականում ընդամենը ինը ամիս է մնացել ձեր ամբողջ կյանքից:

Ո՞րն է առողջ հղիության համար վարժությունների հետ կապված ձեր փորձը: Fitանկալի ֆիթնես խորհուրդներ ՝ մարզավիճակ պահպանելու համար Կիսվեք ստորև: