Ինչպես ես բնականաբար իջեցրի կորտիզոլի մակարդակը սննդի և լույսի միջոցով

Օ Oh, հանգստություն, այդ խուսափողական գործունեությունը, որի մասին հաճախ է խոսվում և հազվադեպ է ձեռք բերվում այսօրվա աշխարհում: Բոլորս էլ գիտենք, որ չափազանց շատ սթրես ունենք և պետք է այն նվազեցնենք, բայց մահապատիժն այնքան անհասկանալի է: Մեզանից շատերը, հավանաբար, գիտեն, որ կորտիզոլի մակարդակը կարող է անջատվել, բայց դրա շտկումը տևում է ավելին, քան սպա օրը կամ խորը շնչելը:


Լավ (կամ վատ) նորությունն այն է, որ նույնիսկ եթե մենք ուզում էինք “ հանգստանալ ” և այդ նպատակով ժամանակացույց նշանակեք (պլանավորված հանգստացում) գուցե չկարողանանք իրականում հանգստանալ, համենայն դեպս ՝ ոչ խիստ ֆիզիկական իմաստով: Իրական հանգստությունը շատ ավելի խորն է, քան ճաշատեսակները պատրաստելը և ոչ մի երեխա լաց չէ:

Այս դասը ես սովորեցի ամենադժվար ճանապարհով, երբ տարիներ շարունակ փորձել եմ “ ուժ տալ ” նորածինների ծանր տարիները: Timeամանակի ընթացքում կորտիզոլի մակարդակը բարձրացավ օրվա սխալ ժամին, և տարիներ շարունակ ես դրա հետեւանքներն ունեցա: Ահա այն, ինչ ես կցանկանայի, որ ես հայտնի լինեի …


Կորտիզոլի լավագույն առասպելները

Ի՞նչ է կորտիզոլը:

Մեզանից շատերն այժմ հասկանում են, որ կորտիզոլը կապ ունի սթրեսի մակարդակի, ծերացման և որովայնի ճարպի հետ: Բայց ի՞նչ է կորտիզոլը և ինչպե՞ս է այն կապված ձեր առողջության հետ:

Կորտիզոլը մակերիկամի հորմոն է, որը ղեկավարում է ձեր մարմնի ամենօրյա ռիթմը: Մտածեք այն որպես ձեր ներկառուցված սուրճի կաթսա: Դուք արթնանում եք առավոտյան, քանի որ ձեր մակերիկամները պարզապես պատրաստել են դրա նոր խմբաքանակ: Գիշերը քնում ես, քանի որ նրանք փակում են այն:

Ուղղակի արթուն կամ քնած լինելուց բացի, դուք զարմանում եք, թե մարմնի որ մասն է աշխատում 24-ժամյա ռեժիմով: Fatարպի, մարսողության, անձեռնմխելիության, արյան շաքարի կարգավորման, սովի, մտավոր կենտրոնացման և ձեր մաշկի, մազերի և եղունգների պահպանումը կարգավորվում են կորտիզոլի ռիթմով:


Ինչպես է ժամանակակից կյանքը փոխում կորտիզոլի մակարդակը

Մեր կյանքի ժամանակակից ձևից առաջ մենք ունեինք բազմաթիվ ազդանշաններ, որոնք համաժամացնում էին կորտիզոլի ռիթմերը: Ամենահզորն էին լուսաբաց պայծառ կապտավուն լույսը և մայրամուտի նարնջագույն լույսը: Գիշերը ցուրտ զգալը մեկ այլ ազդանշան էր, ինչպես երեկոյան ավելի մեծ ուտեստ ունենալը: Այսօր մենք շատ ավելի քիչ ազդանշաններ ունենք կորտիզոլի ռիթմը շտկելու համար և շատ նոր գործոններ, որոնք շեղում են այն: Դրանք ներառում են.

  • շաքարեր, հատկապես ֆրուկտոզա
  • հուզական սթրեսներ
  • աղտոտիչներ, ներառյալ կապարն ու պլաստմասե միացությունները
  • դեղամիջոցներ
  • անքնություն
  • հերթափոխով աշխատանք
  • աղմուկի աղտոտում

Կորտիզոլ-սթրես կապը

Լավ և վատ նորությունն այն է, որ կորտիզոլը կապված է շատ բաների հետ, բացի նրանից, ինչը մենք մտածում ենք որպես մտավոր սթրես: Այսօրվա աշխարհում մեր մարմինը սթրես է զգում մեր շրջակա միջավայրի բոլոր այդ աղբյուրներից և դրանց անդրադառնալը կարող է օգնել ոչ միայն նվազեցնել սթրեսի զգացումը, այլ նաև բարելավել կորտիզոլի ռիթմերը:

Ինձ համար սա հսկայական գործոն էր առողջությունս վերականգնելու համար և նույնիսկ օգնեց իմ վահանագեղձը բարելավվելուն:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կորտիզոլի վատ ռիթմերը կարող են նպաստել մեր ժամանակի առողջության ամենամեծ խնդիրներին: Փաստորեն, բրիտանական քաղաքացիական ծառայողների վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կորտիզոլի վատ ռիթմերը ավելի շատ մարդ են սպանում, քան ծխելը, սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը կամ գիրություն:


Երբեք մի՛ ենթադրեք, որ քունը կամ սթրեսի մակարդակը առողջության համար աննշան գործոններ են:

Կորտիզոլի անհավասարակշռության ախտանիշները

Բացահայտիչ նշանները, որ ձեր կորտիզոլի հավասարակշռությունը կարող է անջատվել, ներառում են.

  • առավոտյան դանդաղ (նույնիսկ բավարար քնի դեպքում)
  • ուշ քնելու ցանկություն
  • գլխացավեր
  • ուժեղ սննդամթերք (հատկապես շաքարի և ածխաջրերի համար, հատկապես առավոտյան և կեսօրվա կեսերին)
  • ցածր սեռական ցանկություն
  • քաշի ավելացում որովայնի շրջանում
  • պզուկներ
  • ընկճվածություն
  • անհանգստություն
  • ավելացել է էներգիան երեկոյան 6-ից հետո
  • անկողին ընկնելու խնդիր (և էներգիայի երկրորդ քամին երեկոյան ժամը 23-ի սահմաններում)

Իհարկե, դրանք, հավանաբար, ծանոթ են թվում և կարող են համընկնել առողջության հետ կապված այլ խնդիրների հետ, այնպես որ, եթե ուզում եք հաստատ իմանալ, հաստատելու համար դիմեք մասնագետի կամ անցեք լաբորատոր հետազոտություն:

Ինչպես բարելավեցի կորտիզոլի մակարդակը

Կյանքի սթրեսը կարող է անխուսափելի լինել, բայց կորտիզոլի վատ օրինաչափությունը `ոչ: Երբ ես առաջին անգամ փորձարկում կատարեցի (ահա թե ինչ եմ օգտագործել), կորտիզոլի իմ օրինաչափությունները ճիշտ հակառակն էին այնտեղից, որտեղ պետք է լինեին: Իմ կորտիզոլը ցածր էր առավոտյան, երբ այն պետք է բարձր լիներ, և բարձր էր գիշերը, երբ այն բնականաբար պետք է ընկներ:


Իմ սննդի ռազմավարական ժամանակացույցը պարզեցնելուն զուգահեռ քայլերը և դիտավորյալ լինելը լույսի ազդեցության տակ դնելը ահռելի տարբերություն առաջացրեց ինձ համար, և այժմ կորտիզոլի իմ օրինաչափությունները նորմալ են, իմ քունը ավելի լավն է, և ես շատ ավելի քիչ եմ սթրեսի ենթարկվում, չնայած դեռ այնքան շատ եմ անում: ինչպես ես էի (կամ ավելին):

Սննդակարգ ՝ կորտիզոլի նախշերը բարելավելու համար

Մարմինը օգտագործում է կորտիզոլ ՝ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակից մեզ փրկելու համար: Սա ածխաջրերը դարձնում է գործիք, որը կարող ենք օգտագործել ՝ օգնելու կարգավորել կորտիզոլը:

Իմ բժիշկը խորհուրդ տվեց, որ ես սկսեմ իմ օրը 25-35 գրամ սպիտակուցով և այն ավարտեմ 20-50 գրամ բարձրորակ ածխաջրերով բնական աղբյուրներից: Հոյակապ ընտրանքները ներառում են պալեո-բարեկամական աղբյուրներ ՝ քաղցր կարտոֆիլ (յամ), շաղգամ, դդմիկ, ճակնդեղ և ռուտաբագաս: Օրվա ընթացքում դրանք ունենալը օգնում է ոչ միայն կորտիզոլին, այլև քաշը կարգավորող հորմոնների, ինչպես լեպտինին, գրելինին և ադիպոնեկտինին:

Գործնական մակարդակում դա նշանակում է, որ ինձ համար նախաճաշը սպիտակուցներ + բանջարեղեն է, իսկ ընթրիքը սպիտակուցներ + առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը կամ դդմիկը: (Anyoneանկացած մեկի համար, ով հետաքրքրվում է, սա կարող է նաև տեղավորվել Bright Lines- ում. Ես պարզապես նախաճաշին և ճաշին նախընտրում եմ բարձր սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են սարդինան, հավը կամ գառը և համոզվում եմ, որ առողջ ածխաջրերը ստանում եմ գիշերը: Ես ըստ էության նախաճաշի պլանն եմ անում, ճաշի ծրագիրը ճաշի ժամանակ, և նախաճաշի պլանը ՝ ընթրիքին):

Եվ հետազոտությունը կրկնօրինակում է իմ անձնական փորձը հեծանվային սննդի հետ կապված ՝ կորտիզոլը բարելավելու համար: Քաշի կորստի դիմացկունություն ունեցող 42 կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ միայն դիետան 30 օրվա ընթացքում 50% -ով ավելի է շտկում կորտիզոլի ռիթմը: Ուսումնասիրության ընթացքում դիետան օգտագործել է ածխաջրային հեծանվավազք և խուսափել ֆրուկտոզայից և չմարսվող սպիտակուցներից, ինչպիսիք են սնձանն ու սոյան:

Ինչպես օգտագործել լույսը ՝ կորտիզոլը հավասարակշռելու համար

Լույսը նաև մեծ ազդեցություն ունեցավ կորտիզոլի մակարդակի վրա: Սկզբում ես թերահավատ էի, բայց դիետիկ փոփոխություններից հետո ես լիովին չէի շտկում իմ մակարդակը, ես փորձեցի լույսի փոփոխությունները, և արդյունքները կտրուկ էին: Ահա թե ինչու …

Բարձր կորտիզոլը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում, բայց կարող է նաև սխալ կորտիզոլը կամ կորտիզոլը, որոնք ստացվել են սխալ ժամանակներում: Լույսը հաճախ սխալ ժամանակներում կորտիզոլի պատճառն է: Երբ մութն ընկնելուց հետո մենք կապույտ լույսի (հեռախոսներ, համակարգիչներ, հեռուստացույց և այլն) ազդեցության տակ ենք ստանում, մարմինը հաղորդագրություն է ստանում, որ կեսօրն է շուտ, այնուհետև արտադրում է կորտիզոլ և նվազեցնում մելատոնինը: Սա հակառակն է այն բանի, ինչը մենք պետք է անենք գիշերը օպտիմալ քուն ստանալու համար:

Նույն կերպ, երբ մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում ներսում և ցերեկային ժամերին չենք ստանում բաց լուսավորության լույս, մեր մարմինը երբեք չի ստանում գիշերվա և ցերեկվա հստակ ազդանշան:

Պարզ քայլերը, ինչպես արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում արևի մեկ կես ժամ արև ստանալը, կարող են օգնել կորտիզոլին, եթե այն չափազանց բարձր է կամ շատ ցածր: Եթե ​​դա հնարավոր չէ որոշակի սեզոնների ընթացքում, ապա լույսի տուփը, որը առաջացնում է 10,000 լյուքս լույս, կարող է աշխատել որպես լավ փոխարինող:

Երեք քայլերը, որոնք ամենամեծ տարբերությունն առաջացրին ինձ համար, հետևյալն են.

  1. Արևի պայծառ լույս ստանալը կամ լայթբոքսի ազդեցությունը արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում (հիանալի է նաև SAD- ի դեմ պայքարի համար)
  2. Գիշերը կապույտ լույսից խուսափելը `նարնջագույն արեւային ակնոցներ կրելով, եթե մթնելուց հետո պատրաստվում էի էլեկտրոնիկա օգտագործել:
  3. Յուրաքանչյուր սենյակում նարնջագույն լամպերով լամպեր (օրինակ `աղի լամպեր) ունենալը և մութն ընկնելուց հետո դրանք վառվող լուսային լույսերի փոխարեն միացնելը:

Դիմելով շրջակա միջավայրի սթրեսներին

Ամանակի ընթացքում ես անդրադարձա նաև որոշ այլ գործոնների, որոնք իմ մարմինը դիտում էր որպես սթրես: Դրանք ներառում էին շրջակա միջավայրի թունավոր նյութերը, իմ քունը, ֆիզիկական վարժությունները և «ոչ» ասելու անկարողությունը: Ես գտա, որ լույսը և սննդի հեծանվավազքը կարևոր գործոններ են ինձ համար, բայց այս մյուս փոփոխություններն օգնեցին ինձ տեսնել շարունակական բարելավում այն ​​բանից հետո, երբ ես անդրադարձա լույսի և սննդի հետ կապված հիմնական խնդիրներին:

Բնապահպանական թունավոր նյութերից խուսափելը

Այս քայլը զուգորդվում է վերևի սննդի աստիճանին, քանի որ, ցավոք, մեր “ սնունդը ” մատակարարումը կարող է լինել անհարկի քիմիական ազդեցության հիմնական աղբյուր, որը մարմինը դիտում է որպես սթրես: Բայց մենք նաև բախվում ենք շրջակա միջավայրի սթրեսներին ՝ ատամի մածուկներում պարունակվող քիմիական նյութերի, անձնական խնամքի միջոցների, հոտազերծիչների, դեղամիջոցների և մաքրող քիմիական նյութերի տեսքով:

Մեր ազդեցությունը մեծ քանակությամբ պլաստմասսա, հատկապես պլաստմասսա, որոնք տաքացրել են միկրոալիքային վառարանում, կարող է նաև առաջացնել էստրոգեն միացությունների կուտակում մարմնում և փոխել մեր հորմոնները: Եթե ​​մարմինը սթրեսային վիճակում է, լյարդը և երիկամները նույնպես չեն գործում օպտիմալ կերպով ՝ դանդաղ և անարդյունավետ դարձնելով տոքսինների հեռացումը:

Ես կենտրոնացա.

  • օգտագործելով միայն բնական գեղեցկության և անձնական խնամքի միջոցներ (տե՛ս այստեղ իմ բոլոր բաղադրատոմսերը)
  • խուսափել պլաստմասսայից և ապակու մեջ սնունդ պահելուց
  • բավականաչափ ջուր խմելով ՝ համոզվելու համար, որ իմ մարմինը կարող է դուրս հանել այն ամենը, ինչ հեռացնում է
  • օգտագործելով միայն բնական մաքրման միջոցներ
  • խուսափելով շրջակա միջավայրի թունավոր նյութերից, ինչպիսիք են թունաքիմիկատները և թունաքիմիկատները
  • խուսափելով հակաբակտերիալ օճառից, որը պարունակում է տրիկլոզանի նման քիմիական նյութեր

Փոխարենը, ես ինքս եմ պատրաստում (փորձիր … դու նույնպես փող կխնայես):

  • ատամի մածուկ
  • դեզոդորանտ
  • դիմահարդարում
  • բնական մաքրող միջոցներ
  • ձեռքի օճառ

Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք (կամ ցանկանում եք) կատարել DIY ուղին, այժմ կան շատ հիանալի ընկերություններ, ովքեր աշխարհին հաճություն են մատուցում և առողջությանը վերաբերող ապրանքներ դարձնում (շնորհակալություն, վստահ եմ, որ դրանք պահանջող մայրիկներին / սպառողներին: )

Ես հաստատ վերևում կատարված փոփոխությունները մի գիշերվա ընթացքում չեմ կատարել, այնպես որ քաջալերանքի խոսք. Ցանկացած փոփոխություն լավ փոփոխություն է: Եղեք համբերատար … և սկսեք սննդից և լույսից:

(p.s …. Հուսով եմ, որ դա կօգնի մյուս մայրերին նույն ճանապարհը քայլելուն, ես կիսում եմ այն ​​ամենը, ինչ սովորել եմ և իմ բոլոր սիրած բաղադրատոմսերն ու ապրանքները սրա մեջ5-քայլանոց կենսակերպուղեցույց, շուտով հասանելի:)

Քունը դարձնել գերակա խնդիր

Սա սթրեսի նվազեցման ամենակարևոր քայլերից մեկն է, և որի մեջ մենք ամենավատն ենք: Պատմականորեն մարմինը սովոր է քնել, երբ մութ է, և արթուն է, երբ լույս է: Երբ մենք արթուն ենք մնում արևի մայր մտնելուց երկար ժամանակ և բավականաչափ կուտակային քուն չենք ստանում, մենք ընդհատում ենք մարմնի բնական ժամանակը ՝ տոքսինների վերականգնման և հեռացման համար: Քնի ընթացքում վերականգնման օպտիմալ ժամանակը մոտավորապես ժամը 22-ի սահմաններում է: և առավոտյան ժամը 2-ին շատերը չեն քնում այս ամբողջ ժամանակի ընթացքում կամ ամբողջ ընթացքում ՝ առաջացնելով տոքսինների և հորմոնների պահուստ մարմնում:

Օրգանիզմն ունի նաև հորմոնների նուրբ հավասարակշռություն և կախված է սերոտոնինից և մելատոնինից ՝ օրվա ընթացքում լավ քունը և զգոնությունը կարգավորելու համար: Քնի պակասը կամ ընդհատված քունը կարող է խաթարել այս հորմոնների հավասարակշռությունը ՝ ցերեկը քեզ դարձնելով գորշ, իսկ գիշերը ՝ անհանգիստ: Վատ քունը կարող է նաև (տրամաբանորեն) հանգեցնել հոգնածության, գլխուղեղի մառախուղի, հիշողության խանգարումների և մարմնի վրա լրացուցիչ սթրեսի:

Նման հողեր և մագնեզիում օգտագործելը կարող է օգնել բարելավել քնի որակը և նվազեցնել սթրեսը քնած ժամանակ: Ես նաև գտա, որ երբ ստիպված եմ աշխատել գիշերը համակարգչով, կապույտ արգելափակող նարնջագույն ակնոց օգտագործելը կօգնի պահպանել մելատոնինի պատշաճ մակարդակը և կորտիզոլի օրինաչափությունները: (Տե՛ս առաջարկները այս գրառման վերջում:)

Բայց օրվա վերջում մենք պետք է սովորենք քունը գերադասել:

Սովորելով ասել «ոչ»

Մեկ այլ տրամաբանական քայլ, որի վրա մեզանից շատերը վատն են զգում (հատկապես ես) ասում են ՝ “ ոչ. ” Ես չեմ խոսում միայն ծնողական իմաստով «ոչ» ասելու մասին (չնայած դա կարող է լավ լինել … խորհուրդ եմ տալիս “ ոչ, դուք կարող եք չուտել այդ քաղցրավենիք / ուրախ կերակուր / դինգ դոնգ / լրացնել դատարկ ”):

Մեզանից շատերն ունեն պարտավորությունների ցուցակ, քանի դեռ ձեռքերը, և դա ապացուցելու սթրեսի մակարդակ: Հրաշալի է օգնել, երբ որ կարող ենք, բայց համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ գերակա խնդիր եք դարձնում և իրատեսորեն գնահատում եք այն, ինչ կարող եք կարգավորել `ստրեսը ցածր և որակյալ ընտանեկան ժամանակը բարձր պահելով: (Խոստովանություն. Ես ինքս իսկապես վատն եմ այս քայլին):

Մակերիկամներից անվտանգ մարզում

Տարօրինակ է, բայց ֆիզիկական վարժությունները սթրեսի տեսակ են: Դա կարող է իսկապես օգտակար լինել մարմնում սթրեսը նվազեցնելու հարցում, բայց այն մեզ լավագույնս է ծառայում, երբ դա դժվար է, բայց ոչ ճնշող: Լավ կամ վատ որոշող ամենամեծ գործոնները ներառում են. Որքանով են կայուն մակերիկամները և որքանով ենք վարժվել:

Բժիշկս բացատրեց, որ վերերիկամիկային համար առավել բարենպաստ վարժությունների տեսակներն են թեթեւ վարժությունները, ինչպիսիք են ձգումը և պիլատեսը: Քայլելը և լողը նույնպես լավ տարբերակներ կլինեն: Երիկամներին վերաբերող նվազագույն գործողությունները ներառում են տրիատլոնի դասընթացներ կամ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային պարապմունքների օր-ետևի օր:

Եթե ​​ունեք աուտոիմուն անհավասարակշռություն (ինչպես ես), ​​և ցանկանում եք ավելի շատ խորհուրդներ այն մասին, թե որ տեսակի վարժությունն է լավագույնը ձեր մարմնի համար, ստուգեք այս podcast- ը:

Հակաօքսիդիչ հարուստ սնունդ

Հակաօքսիդիչները կարող են օգնել հակազդել մարմնի մեջ ազատ ռադիկալների և սթրեսի հորմոնների հասցրած վնասին: Ես գիտակցաբար ջանք թափեցի բարձրացնելու իմ հակաօքսիդիչների սպառումը իրական սննդի աղբյուրներից: Սա նշանակում էր շատ հակաօքսիդիչներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, բայց նաև վիտամին C և այլ հակաօքսիդանտների բնական աղբյուրներ:

Իմ սննդի / լույսի փորձի ընթացքում ես նաև նկատեցի, որ ավելի լավ եմ զգում, երբ լրացնում եմ վիտամին C- ով:

Սովորում ենք իրականում “ հանգստանալ ”

Շատ մարդիկ հոգնած օրից հետո չափազանց հոգնած են ՝ իրենց միտքը ներգրավելու համար և նախընտրում են “ հանգստանալ ” հեռուստացույց դիտելու կամ էլեկտրոնային շեղման որևէ այլ ձևով: Կան որոշ տեսություններ այս էլեկտրոնիկայի կողմից արտանետվող կապույտ լույսի քունը խանգարող ունակության մասին, բայց անկախ նրանից դուք հավատում եք նրանց, թե ոչ, հեռուստացույց դիտելու համար անցկացրած ամբողջ ժամանակն այն ժամանակն է, երբ մեր միտքն ակտիվորեն անջատված է: Ուսումնասիրությունները բազմիցս ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն օգտագործում են իրենց միտքը այնպիսի գործերում, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, հանելուկները կամ լեզուներ սովորելը / նոր հոբբիները, ավելի երջանիկ և ավելի քիչ են սթրեսի ենթարկվում:

Մտածեք օգտագործել ձեր արժեքավոր ժամանակը ձեր միտքը բարելավող և սթրեսը նվազեցնող գործունեության համար:

Այս մետաղադրամի մատնացույց անելով, մարդկանց մեծամասնությունը նույնպես բավականաչափ չի անջատում իր միտքը: Թող ձեր “ հանգստանա ” նշանակում է “ հանգստանալ ” և մի հանգստացեք ՝ հեռուստացույց դիտելով կամ այլ գործունեություն ծավալելով, որն առաջացնում է գործունեություն ՝ առանց միտքը ներգրավելու: Takeամանակ հատկացրեք աղոթելու կամ խորհելու համար և փորձեք կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական կողմերի և այն բաների վրա, որոնց համար երախտապարտ եք:

Ստորին գիծ. Այսօր սկսեք կորտիզոլի հավասարակշռումը:

Ընդհանուր առմամբ, հանգստանալն ավելի հեշտ է ասել, քան արվել: Հեք, ես հենց նոր տվեցի քո սեփական անելիքների ցուցակը, որով պետք է օգտագործեի հանգստանալու սովորելու համար: Բայց կորտիզոլի մակարդակի վրա կենտրոնացումը հիանալի միջոց է մարմնի վրա սթրեսի հորմոնների ֆիզիկական ազդեցությունը նվազեցնելու և քունը բարելավելու համար:

Ահա և արագ նկարագրեք այն քայլերը, որոնք կարող եք կատարել այսօրվանից ՝ առանց մեկ դրամ ծախսելու.

Սկսեք ձեր օրը հետևյալով ՝

  1. Առավոտյան պայծառ լույս / արևի լույս
  2. Առավոտյան բարձր սպիտակուցներ ունենաք

Ավարտեք ձեր օրը հետևյալով ՝

  1. Երեկոյան սահմանափակ լույս (առանց էկրանների և լուսավորեք լույսերը երեկոյան 19-ից հետո)
  2. Առողջ ածխաջրեր ընթրիքի հետ

Գործիքներ և հավելումներ, որոնք օգնում են նվազեցնել կորտիզոլը.

Եթե ​​կարծում եք, որ վերոնշյալ փոփոխություններից բացի ավելի շատ օգնության կարիք ունեք, այս ռեսուրսներն օգնեցին ինձ.

  • 10,000 լյուքս լուսատու (արևի լամպ) - կամ առավոտյան ժամանակը, եթե կարող եք:
  • Կապույտ-լույս արգելափակող ակնոցներ
  • Հողանցող խսիր
  • Մագնեզիումի հավելում
  • Մագնեզիումի յուղ
  • Circadian Rhythm եթերայուղը խառնվում է կենսունակ կապույտ յուղերից

Առաջարկվող ընթերցում.

  • Վահանագեղձի հիվանդության ամբողջական ապուշի ուղեցույցը
  • Բուժող Հաշիմոտո - խելացի հիվանդի ուղեցույց
  • Վերերիկամային դիետա

Այս հոդվածը բժշկորեն վերանայվեց ֆունկցիոնալ պրակտիկայով զբաղվող բժիշկ Մարիզա Սնայդերի կողմից: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ:

Երբևէ պայքարե՞լ եք կորտիզոլի հետ կապված խնդիրների հետ, ինչպիսիք են հորմոնների անհավասարակշռությունը կամ քնի խանգարումը: Ի՞նչն է օգնել ձեզ:

Աղբյուրները

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Օրգանական ձևերի ասոցիացիա թքագեղձի կորտիզոլում ՝ բոլոր պատճառաբանություններով և սրտանոթային մահացությամբ. Արդյունքներ Ուայթհոլ II- ի ուսումնասիրությունից: J Clin Endocrinol Metab: 2011 մայիս; 96 (5): 1478-85: doi ՝ 10.1210 / jc.2010-2137: Epub 2011 փետրվարի 23:
  2. Քրիստիանսոն Վերերիկամային դիետա: Գլուխ 4. Պատահական տուն: 2014 թ.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Չիրկադական ժամացույցները օպտիմալ կերպով հարմարվում են արևի լույսին ՝ հուսալի համաժամացման համար: J R Soc ինտերֆեյս: 6 մարտի, 2014 թ. 11 (92) ՝ 20131018:
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. ֆիզիկական անհանդուրժողականություն սրտի քրոնիկական անբավարարության մեջ. Կորտիզոլի դերը և կատաբոլիկ վիճակը: Curr Heart Fail Rep. 2014 մարտ. 11 (1) ՝ 70-9: doi ՝ 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Leարպակալված առարկաներում ընթրիքին ածխաջրերով սննդակարգից հետո լեպտինի, գրելինի և ադիպոնեկտինի ամենօրյա պրոֆիլի փոփոխություններ: Սնուցում, նյութափոխանակություն և սրտանոթային հիվանդություններ (2013) 23, 744e750:

Ինչպես հանգստանալ և ինչու է այն ավելի դժվար, քան կարծում եք