Kegel վարժություններ (+ Ավելի լավ վարժություններ pelvic հատակի առողջության համար)

Oh Kegels … Կոնքի հատակի այս վարժությունները, անկասկած, մեծ մամուլ են ստանում, բայց արդյո՞ք դրանք գործում են: Եվ արդյո՞ք դրանք իրականում օգտակար են:


Ես տեսա մասնագետի, որպեսզի վեց հղիությունից հետո գնահատեն իմ կոնքի հատակը: Այդ օհ-զվարճալի բաներից մեկը, որը մենք պետք է անենք որպես կին: Բարի լուրը Shնցող. Ինձ համար դիաստազի կամ կոնքի հատակի հետ կապված խնդիրներ չկան: Բայց ես հետաքրքրաշարժ զրույց ունեցա թերապևտի հետ Կեգելի վարժությունների և այն մասին, թե ինչն է իրականում օգնում pelvic հատակի առողջությունը:

Պարզվում է, որ Քեգելներն իրենց տեղն ունեն, բայց դրանք բոլորի համար չեն, և նրանք երբեք նպատակ չեն ունեցել լինել առանձին վարժություն, քանի որ շատ կանայք այսօր օգտագործում են դրանք: Pelvic հարկի ամրացումը կարևոր է, բայց Kegels- ը չի կարող լինել լավագույն միջոցը:


Ի՞նչ են Քեգելսը:

ձգվում է առողջության համարԿեգելի վարժությունները մեկն են այն բազմաթիվ վարժություններից, որոնք կարող են ուժեղացնել կոնքի հատակը (հայտնի է նաև որպես կոնքի դիֆրագմա): Այս վարժություններն անվանակոչվել են գինեկոլոգ դոկտոր Առնոլդ Կեգելի անունով, որը 1942 թ.-ին մի հոդված տպագրեց, որում բացատրվում էր կոնքի հատակի ուժեղացման օգուտները: Նա պարզեց, որ այս տարածքում մկանների տոնուսի բարելավումը օգնում է դադարեցնել մեզի անզսպումը, բայց նաև կարծես թե բարելավում է օրգազմը կանանց մոտ:

Դոկտոր Քեգելը նաև հորինել է կոնքի հատակի ուժը չափելու համար: Նրա առաջարկած օրիգինալ վարժությունները ներառում էին միզապարկի տեսքով դիմադրողականության օգնություն (ահա իր առաջարկած տարբերակին նման մի տարբերակ, և ահա ավելի ժամանակակից տարբերակը): Այսպիսով, ի տարբերություն այն բանի, ինչը մեզանից շատերին ասում են, որ այսօր կիրառվում է, բնօրինակ Քեգելները պարզապես պայմանագրային և ազատման պարզ վարժություններ չէին:

Սա է պատճառը, որ կոնքի հատակի շատ թերապևտներ խորհուրդ են տալիս Kegel մարզական կշիռներ կամ նույնիսկ քարե ձվեր ՝ Kegel վարժությունների հետ համատեղ: Իմ ֆիզիկական թերապևտը բացատրեց, որ առանց կշիռների Քեգելսը ինչ-որ չափով նման է պարզապես սեղմել ձեռքի մկանները, մինչդեռ քաշ ավելացնելը նման է ձեռքի վարժություններում հյուսել: Երկուսն էլ կարող են արդյունավետ լինել, բայց քաշ ավելացնելը երկարաժամկետ կտրվածքով ավելի լավ արդյունքներ կստեղծի:

Kegel- ի վարժությունների առավելությունները:

Կոնքի հատակը իրականում կազմված է մկանների մի քանի շերտերից, որոնք միմյանց հետ կապվում են հակառակ ուղղությամբ: Շատերը հեշտոցը պատկերացնում են որպես խողովակ, որը պարզապես ճզմում և ազատվում է, բայց կոնքի հատակը շատ ավելի բարդ է և ունի մի քանի շերտեր, որոնք բոլորը միասին են աշխատում: Որոշ դեպքերում Kegels- ն օգտակար է կոնքի հատակը ձգելու համար: Բայց որոշ կանայք ունեն կոնքի հատակ, որը չափազանց ամուր է և կարիք ունի հանգստանալու:




Ինչպես բացատրում է DPT- ի դոկտոր Բրայան Գրոգանը.

Կեգելսը բոլորի համար չէ: Որոշ կանայք կոնքի մկանների քրոնիկ լարվածություն ունեն, և նրանց մկանները օրվա մեծ մասում կարճ են ու ձգված: Սա հաճախ հանգեցնում է սեռական կապի հետ ցավի, միզարձակումը սկսելու դժվարության, կոնքի շրջանում լարվածության կամ ցավի զգացողության և այն զգացողության, որ «անկախ նրանից, թե քանի հատ աղջիկ եմ անում, ես դեռ արդյունքներ չեմ տեսնում»: ”

Այս անհատների համար պետք է խուսափել կեգելներից:

Խորհուրդ եմ տալիս դիմել կանանց առողջության ֆիզիկական թերապևտին, որը կօգնի ձեզ ազատել կոնքի մկանները և վերահաշվեկշռել կոնքի հատակի երկարությունն ու լարվածությունը `օգտագործելով այլ, ավելի համապատասխան, վարժություններ:


Հիմա մինչև ամբողջովին նետելը kegels- ը, մենք պետք է հիշենք. Kegels- ը վատ չէ ” Դրանք պարզապես մկանների խմբի մեկուսացված կծկում և թուլացում են ՝ նման երկգլուխ մկան գանգուրի կամ ազդրի երկարացման: Եվ շատ կանանց համար (բացառությամբ վերը նկարագրված կանանց), իմանալով, թե ինչպես կարելի է “ kegel ” կարող է հիանալի միջոց լինել մարմնի տեղեկացվածությունը բարելավելու և նույնիսկ մեկ սեռական կյանքը համեմելու համար:

Կոնքի հատակի մկանների հաջող մեկուսացումը և կծկումը օգնում է ֆունկցիոնալ առումով, որպես “ պահուստավորում ” պատրաստվել մեծ հազի / փռշտոցի, երբ իսկապես ստիպված ես բռնել միզապարկը, որովհետև մոտակայքում լոգարան չկա, կամ ծանր բան բարձրացնելիս / մղելիս / քաշելիս:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչ կատեգորիայի մեջ եք ընկնում, դոկտոր Բրայանն ասում է ձեզ YouTube- ի այս տեսանյութում առանցքի և կոնքի հատակի քայլ առ քայլ ինքնագնահատման միջոցով:

Կոններն աշխատում են

Սա այն դեպքն է, երբ ամեն ինչ մի փոքր խառնաշփոթ է դառնում: Պատասխանն իսկապես կախված է նրանից, թե իրականում ինչն է առաջացնում կոնքի հատակի խնդիր, ինչպես են կատարվում Կեգելի վարժությունները և մի շարք այլ գործոններ: Դոկտոր Գրոգանի փորձը ցույց է տալիս որոշ ժամանակներ, երբ այդ վարժությունը տեղին է, և երբ դրանք ոչ.


Երբ ես կլինիկական պրակտիկայում էի, որպես կանանց առողջության ֆիզիոթերապևտ, ես հստակ առավելություն ունեի ՝ ի վիճակի լինելով ֆիզիկապես զննել իմ հիվանդներին ՝ որոշելու համար կոնքի հատակի ուժը և մկանների հսկողությունը: Կանանց մեծ մասը, ովքեր անմիզապահության հետ կապված բողոքներ են ներկայացրել, իսկապես ունեցել են թույլ, չհամաձայնեցված կոնքի հատակի մկաններ և լավ են արձագանքել կեգելներին: Ես տեսա մի քանի զարմանալի արդյունքների այն կանանց մոտ, ովքեր զբաղվում էին կեգելներով ՝ որպես հիմնական ամրապնդման ծրագրի մի մաս:

Այնուամենայնիվ, հաստատ կան կանանց ենթաբազմություն, որոնց համար kegels- ը հարիր չէր:Բարեբախտաբար, ես կարողացա նույնականացնել այս կանանց իրենց ֆիզիկական քննության ընթացքում, և իմ ուշադրությունը այս հիվանդների վրա էր նրանց սովորեցնել, թե ինչպես հանգստանալ և ազատել կոնքի հատակի մկանները:

Ինչպես անել Kegel- ի վարժություններ.

Դոկտոր Գրոգանն առաջարկում է այս խորհուրդը Kegel- ի պատշաճ վարժություն կատարելու համար.

  1. Պառկեք ձեր մեջքին կամ ձեր կողքին, Պառկելը ծանրությունը դուրս է բերում նկարից և ձեր կոնքի հատակին տալիս է ամենամեծ առավելությունը ուժեղ կծկման համար:
  2. Պատկերացրեք ձեր կոնքի հատակի մկանները, Նրանք նստում են ձեր կոնքի հիմքում և շրջապատում են հեշտոցն ու անուսը: Փորձեք ճզմել և բարձրացնել այդ մկանները դեպի ձեր գլուխը: Պատկերացրեք, որ այս մկաններն օգտագործում եք մարմինը մարմնում քաշելու համար: Գիտեմ, գիտեմ … տարօրինակ է հնչում Բայց այս արտացոլումը գործում է:
  3. Այժմ հանգստացեք մկաններըև պատկերացրեք, որ թույլ եք տալիս մարմարը գլորվել: Դուք պարզապես ավարտեցիք կեգելը:
  4. Մեկ այլ կեգել արա, բայց այս անգամ հանգստանալուց առաջ 5-8 վայրկյան պահեք կծկումը: Լրացրեք 5-ից 10 կրկնություն: Դրանք “ դանդաղ պահում ” kegels- ը հիանալի է կոնքի հատակի մկանների ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար: Սա կարևոր է անզսպությունն ու անկումը կանխելու համար, և, բոնուսը, կարող է նաև ուժեղացնել ձեր սեռական կյանքը:

Եթե ​​քաշ կամ քարե ձու ավելացվի, ապա նույն գործընթացը կատարվում է, բայց վարժության ընթացքում հեշտոցով տեղադրված քաշի կամ ձվի հետ:

Ինչպե՞ս բարելավել կոնքի հատակի ուժը (Կեգելսի հետ կամ առանց դրա)

Pelvic հարկի ֆունկցիայի խանգարում չունեցող կանանց համար կան ավելի շատ եղանակներ ՝ ավելի լավ եղանակներ, քան մեկուսացված kegels ՝ ձեր pelvic հարկի մկաններն ամուր և ճկուն պահելու համար:

Նշում:Եթե ​​ունեք հատուկ կանանց առողջական վիճակ կամ մտահոգություններ, ինչպիսիք են անմիզապահությունը կամ կոնքի օրգանների անկումը, խնդրում ենք դիմել խնամքի իրավունք ունեցող կանանց և առողջության ֆիզիկական թերապևտին, որը կարող է օգնել պարզել ձեր առանձնահատուկ կարիքները և մշակել խնամքի անհատական ​​ծրագիր: կարող է ներառել կամ չի կարող ներառել կեգելի վարժություններ:

Ահա երեք գաղափար, որոնք դոկտոր Բրայանն առաջարկում է կոնքի հատակի և միջուկի օպտիմալ վարժությունների համար (որոնք չեն ներառում Քեգելսին).

Ավելի շատ շարժվեք օրվա ընթացքում ՝ ամեն օր

Մարդիկ ստեղծվել են շարժվելու … ամբողջ օրը համակարգչի առաջ չնստել (ես ինքս եմ դրանում մեղավոր): Այսպիսով, նախ և առաջ, ԲՈԼՈՐՍ պետք է կենտրոնանանք մեր օրվա ընթացքում շարժման քանակի և որակի բարձրացման վրա: Կատարեք շարժման դադարներ: Կանգնեք, նստեք, կռացեք, բարձրացեք, իջեք, բարձրացրեք իրեր և տեղափոխեք իրեր: Ուղղակի շարժվիր Կայանել ամենահեռու կայանատեղերում: Հնարավորության սահմաններում քայլեք: Գնա՛ աստիճաններով: Գնացեք արշավի:

Եվ ավելացրեք ընդհանուր առմամբ մարմնի ուժեղացում ձեր առօրյա կյանքում ՝ արագ ֆիթնես ռեժիմ կցելով այն գործին, որը դուք արդեն անում եք օրական մի քանի անգամ, ամեն օր: Ես սա անվանում եմ “ լոգարանի ֆիթնես: ” Փորձեք:

Squat!

Squats- ը վերջապես ստանում է իրենց արժանի ուշադրությունը: Katy Bowman- ի նման կենսամեխանիկական մասնագետները օգնում են տարածել լուրերը squat- ի բազմաթիվ օգուտների մասին, և թե ինչու մենք բոլորս պետք է ավելի շատ squat անենք:

Քառակուսի մեջ շարժվելը և դուրս գալը, բնականաբար, ակտիվացնում են ձեր կոնքի և միջուկի մկանները և, ամենակարևորը, ուժեղացնում են ավարը (դրանով հավասարակշռելով կոնքի մկանների երկարությունն ու աշխատանքը): Ինձ դուր է գալիս օդային նստվածքներ անել (դրանք նկարագրված են նաև “ Լոգարանի ֆիթնես ” տեսանյութում վերևում) և խորը նստվածքներ: Հատկապես հիանալի է լվացքը ծալելիս:

Լեդիի նման շարժվեք

Դոկտոր Գրոգանից. “ Նրանք, ովքեր ինձ լավ են ճանաչում, այնտեղ գիտեն, որ ինձ ավելի շատ բան չի դուր գալիս, քան թալանել իմ ավարը և շարժել ազդրերս: Խոսեք հիանալի ընդհանուր հիմնական վարժությունների մասին … Եվ զվարճալի: Ազդրերի շրջանակները, նկար 8-ը և այլն, ակտիվացնում են ձեր միջուկի բոլոր մկանները, ներառյալ կոնքի հատակը, ազդրերը, մեջքը և որովայնի հատվածները: Կողմնակի օգուտ Ամեն օր ազդրերի նուրբ շրջանակները ազդրի և ողնաշարի հոդերը յուղոտ և ցավազրկող են պահում: ”

Իհարկե, այս բոլոր վարժությունները պետք է արվեն ճիշտ կեցվածքի և հավասարեցման հիմքերով: Կան նաև այլ մեծ ուժեղացուցիչներ, ներառյալ միջուկային շնչառությունը, տախտակները և այլն:

Zip It Up- ը

Հաճախ, երբ մենք մտածում ենք ինչպես կեցվածքի, այնպես էլ հիմնական ուժի մասին, մենք կենտրոնանում ենք որովայնի մկանների վրա: Մենք բարձր ենք կանգնած և “ ծծում ենք ” մեր փորը: Բայց միջուկի մկանները իսկապես և անվտանգ ներգրավելու համար (ինչը կօգնի պաշտպանել ձեր մեջքը, կանխել անկումը և ձեզ կտրուկ տեսք ունենալ) պետք է սկսել միջուկի հիմքից ՝ կոնքի հատակից:

Մեկուսացված կռունկների կամ Կեգելսի փոխարեն, բանալին ամբողջ միջուկն ամբողջությամբ ներգրավելն է:

Պատկերացրեք կայծակաճարմանդ, որը սկսվում է կոնքի հատակից: Մտածեք կայծակաճարմանդ ներգրավելու կամ գործի դնելու մասին և սկսեք նուրբ Քեգել: Հաջորդը, մտածեք կայծակաճարմանդ վեր քաշելիս, որովայնի մկանները կծկվելիս, փափուկ կոճակը նրբորեն ներս և վեր քաշեք: Վերջապես, կանգնեք բարձր, ձեր ուսերը նրբորեն հետ քաշեք: (թույլ մի տվեք, որ նրանք կլորացնեն / կուզենան առաջ):

Հիշեք, որ նախքան նախապատրաստվելը կատարելու առաջադրանք կատարելը, որը պահանջում է լրացուցիչ հավասարակշռություն, վերահսկողություն կամ ողնաշարի աջակցություն, պետք է ֆիքսեք ֆայլը Մի քանի օրինակ. Փոշեկուլներ, աղբը հանելը և մարզադահլիճում ծանրություններ բարձրացնելը: Սեղմեք վերև, որպեսզի պատրաստվեք դժվարին խնդրին և պահեք “ սեղմված ” դիրքորոշումը, մինչ դուք կատարում եք առաջադրանքը: Առաջադրանքը կատարելուց հետո հանգստացեք: Բայց հիշեք, որ այն & zdquo; փչեք ” երբ ձեզ անհրաժեշտ է խորը միջուկի վերահսկման լրացուցիչ դոզան:

Kegels & Pelvic հարկ. Ստորին գիծ

Էլիպսակի վրա խրվելը լավ է, զբոսանքի կամ վազքի գնալը շատ լավ է, ծանրություններ բարձրացնելը ֆանտաստիկ է, բայց մարմնի միջին մասի `միջուկի ամրացումը և մեղմացումը նույնքան կարևոր է, որքան ձեռքերն ու ոտքերը մարզելը:

Որպես իգական սեռի համար անհրաժեշտ է միջուկի և կոնքի հատակի մկանները ներառել մեր մարզական առօրյայում: Սա կարող է նշանակել Քեգելսի օգտագործումը կշիռներով կամ առանց դրանց, բայց նշանակում է նաև ավելի շատ շարժվել, նստել, քայլել, ձգվել և տեղափոխել մեր մարմիններն ամբողջությամբ:

Այս գրառումը համահեղինակել են Ինսբրուկը և դոկտոր Բրայան Գրոգանը:Բրայանը ֆիզիկական թերապիայի բժիշկ է և FemFusion Fitness- ի հիմնադիրը:

Այս հոդվածը բժշկական տեսանկյունից վերանայվեց դոկտոր Բեթսի Գրինլիֆի կողմից ՝ ԱՄՆ-ում կանանց ուրոգինեկոլոգի առաջին վավերացված տախտակի կողմից: Նա կրկնակի տախտակ ունի ՝ վկայագրված մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի, ինչպես նաև կանանց կոնքի բժշկության և վերականգնողական վիրաբուժության ոլորտում: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ:

Կեգելս ես անում Ինչպե՞ս են նրանք աշխատել ձեզ համար: Փոխարենը պատրա՞ստ եք փորձել այս խորհուրդները: Կիսվեք ստորև:

Կեգելի վարժություններն իրենց տեղն ունեն կոնքի հատակի առողջության համար, բայց դրանք պետք է արվեն ճիշտ (և նույնիսկ կշիռներով): Բազմաթիվ այլ վարժություններ նույնպես օգնում են կոնքի առողջությանը: