Ինչու է Kettlebell- ը մայրիկների համար լավագույն մարզումը տնային պայմաններում

Ֆիթնեսը առողջության ցանկացած ընդհանուր ռեժիմի կարևոր մասն է, չնայած այն պետք է պահպանի առողջ դիետա և ապրելակերպ, այլ ոչ թե փոխարինի դրա փոխարեն:


Կան հարյուրավոր ընտրանքներ ձեր մարզավիճակը բարելավելու համար ՝ մարզադահլիճներից և ծանրություններից, վազք, լող և այլն:

Քանի որ մոտավորապես զրոյական ժամ ազատ ժամանակ ունեմ մարզասրահ վարելու, հագնվելու, մարզվելու, ցնցուղ ընդունվելու, նորից հագնվելու և տուն քշելու համար, ես ստիպված էի գտնել ֆիթնես ռեժիմ, որը կարելի էր հեշտությամբ անել տնից և չէի պահանջում են շատ հատուկ սարքավորումներ:


Մուտքագրեք Kettlebell Fitness Routine

Ըստ իս, kettlebell- ը տնից մարզվելու լավագույն տարբերակն է, քանի որ այն պահանջում է նվազագույն սարքավորում (kettlebell), նվազագույն տարածք և կարող է համարվել ինչպես ուժ, այնպես էլ սրտանոթային վարժություններ:

Այն նաև իսկապես լավ է աշխատում արագ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Այսպիսով, ի՞նչ է իրականում kettlebell- ը: Ինչպես այս հոդվածում է բացատրվում.

A & lsquo; Kettlebell 'կամ girya, ինչպես այն անվանում են ռուսերեն, ավանդական ռուսական չուգունի քաշ է, որը կարծես բռնակով թնդանոթի գնդիկ լինի: Այն ծայրահեղ համընդհանուր ֆիթնեսի համար գերագույն գործիք է:

Kettlebell- ն օգտագործվում է հարյուրավոր տարիներ: Առաջին անգամ այն ​​հայտնվել է ռուսական բառարանում 1704 թվականին (Չերկիխ, 1994): Kettlebells- ը այնքան տարածված էր ցարական Ռուսաստանում, որ ցանկացած ուժեղ կամ ծանրամարտիկ կոչվում էր girevik կամ «kettlebell man»:




Kettlebell Առավելությունները.

  • Kettlebell- ը զարգացնում է բոլոր նպատակային ուժերը
  • Միավորում է ուժը ճկունությամբ
  • Կոտրում է ճարպը
  • Բարելավում է կազմվածքը
  • Ուժեղացեք ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի, դա ծայրահեղ ձեռքի մարզադահլիճ է

Ամբողջական բացահայտման անվան տակ … kettlebell- ի մարզումները ԴARDՎԱՐ են, բայց այդ պատճառով դրանք այնքան արդյունավետ են: Ուժի և բարձր ինտենսիվության սրտամկանի համադրության պատճառով նույնիսկ առավել փորձառու մարզիկները խնդիրներ ունեն տևելու հինգ րոպե թեյնիկների զանգերին անցնելիս:

Եթե ​​դուք մարտահրավեր չեք համարում և ցանկանում եք առավելագույն արդյունքներ ստանալ նվազագույն ժամանակով, ես խորհուրդ եմ տալիս kettlebells: Ես չեմ խրախուսում ցանկացած գործողություն կատարել միայն այն պատճառով, որ այլ մարդիկ են դա անում, բայց մի շարք հայտնի մարդիկ հրապարակավ խոսել են թեյնիկների զանգերի օգտագործման մասին և hellip; դուք դատում եք արդյունքների մասին.

  • Մոխրագույնի անատոմիայի աստղ ՝ Քեթրին Հեյգլ
  • Սեքս քաղաքում աստղ. Քիմ Քատրալ
  • Ennենիֆեր Լոպես
  • Պենելոպա Կրուս
  • Լենս Արմսթրոնգ
  • Մարիսկա Հարգիտայ
  • Սիլվեստր Ստալոնե, Քլեր Դանիս
  • Իթան Հոք
  • Մեթյու Մաքքոնահի
  • Ֆիլմի դերասանական կազմի մեծ մասը “ 300

Kettlebells- ը լա՞վ վարժությունն է:

Հատկապես կանանց համար թեյնիկների զանգերը տալիս են ուժ և երանգ առանց մեծ քանակությամբ ավելացնելու: Տղամարդիկ սովորաբար տեսնում են ուժի արագ բարելավում:

Ercորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը անկախ ուսումնասիրություն կատարեց kettlebell մարզումների վերաբերյալ, որը պարզեց, որ.


20 րոպեանոց մարզման ընթացքում կալորիականության միջին այրումը 272 կալորիա էր ՝ չհաշված կալորիականության լրացուցիչ այրումը ՝ զգալի անաէրոբ ջանքերի շնորհիվ:

Մենք գնահատեցինք թթվածնի սպառումը և քանի կալորիա էին դրանք այրվում aerobically, և դա կազմում էր 13.6 կալորիա մեկ րոպեի ընթացքում: Բայց մենք նաև չափեցինք արյան լակտատը, ուստի անաէրոբ կերպով նրանք մեկ րոպեում այրում էին ևս 6,6 կալորիա, ” բացատրում է Porcari- ն: “ Այսպիսով, նրանք մեկ րոպեի ընթացքում այրում էին առնվազն 20,2 կալորիա, ինչը գծապատկերներից դուրս է: Դա համարժեք է 6 րոպեանոց մղոնի տեմպը վարելուն: Միակ այլ բանը, որ ես կարողացա գտնել, որն այրում է շատ կալորիաներ, արագ տեմպերով դահուկավազք է բլուրով բարձրանալիս:

Եթե ​​որոշեք փորձել kettlebells- ին, ահա մի տեսանյութ, որը ցույց է տալիս kettlebell- ի հիմնական շարժումը `ճոճանակը.


Թիմ Ֆերիսը նաև բացատրում է, թե ինչպես կարելի է կատարել kettlebell ճոճանակներ տեսանյութով և գրավոր ձևաչափով: Իր ուսումնասիրություններում օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար շաբաթը 2-3 անգամ տևում է ընդամենը 75 ճոճանակ (շաբաթը 30 րոպեից պակաս):

Դու ժամանակ ունե՞ս դրա համար:

Գտածս ամենալավ թեյնիկ զանգերն այս հիմնականներն են, չնայած դրանք սովորաբար կարելի է գտնել ֆիթնես տիպի խանութներում (չնայած շատ տեղերում մեծ կշիռներ չեմ տեսել): Kettlebell- ի մարզումները շատ դեպքերում նույնիսկ անվտանգ են հղի կանանց համար և, ըստ իմ փորձի, հեշտացնում են ծննդաբերությունը:

Իմ Kettlebell մարզումը

Ես ունեմ 12 կգ (26 ֆունտ) և 16 կգ (35 ֆունտ) կաթսայատներ և օգտագործում եմ 16 կգ-ը ճոճանակների համար, իսկ 12 կգ-ը `պոկելու և թուրքերեն վերելակների համար (ավելին` շուտով: Ես կամ կատարում եմ Ֆերիսի 75 ճոճանակները մեկ հավաքածուի մեջ, կամ անում եմ Tabata “ արագավազքերը ” 16 կգ զանգի հետ:

Տաբատայի համար զանգերի հետքերով սպրինտների համար.

  • Կատարեք ճոճանակներ առավելագույն արագությամբ լավ ձևով 20 վայրկյան
  • Հանգստացեք 10 վայրկյան
  • Կրկնել 8 անգամ
  • Հանգստացեք 2 րոպե հավաքածուների միջեւ և կատարեք 3+ հավաքածու

Փորձեք ավելի շատ մարզումներ

Kettlebell Fitness- ում գրող Andrea DuCane- ը, kettlebell վարժեցուցիչ, խորհուրդ է տալիս այս լրացուցիչ մարզումները:

Սկսնակ / միջանկյալ մարզում

1-ին տուր.Ingոճանակ (ձեր ընտրությունը, 2 ձեռքով, 1 թևով, հերթափոխով կամ կրկնակի)

30 վայրկյան տատանվել, 30 վայրկյան հանգստանալ

Վերադառնալ ճոճանակներին 30 վայրկյան, հանգստանալ 25 վայրկյան

Վերջապես, թափահարեք 30 վայրկյան, հանգստացեք միայն 20 վայրկյան

Սկսեք վերադառնալ սկզբից և կրկնել այնքան, որքան կարող եք: Ավելացրեք ավելի շատ հանգիստ, եթե այնքան էլ պայմանական չեք ՝ պահպանելով ամբողջ ժամանակ 30 հանգիստը: Կառուցեք մինչև 10 րոպե: (կամ ավելի!)

2-րդ տուր.Տախտակ `30-ի համար, որին հաջորդում է օդային կրիչը. 30-ը կրկնում են կողքից:

Սկսեք տախտակից և ավարտեք տախտակով, որպեսզի ստանաք 3 տախտակ մեկով. 30-ը կրեք յուրաքանչյուր թև: Եթե ​​կարծում եք, որ դա բավարար չէ, պարզապես ավելացրեք մեկ այլ հավաքածու:

Ընդլայնված մարզում

պետք է փորձառություն ունենա Kettlebell մաքրման միջոցով.

1-ին տուր.Երկար ցիկլը մաքուր և սեղմված (կարող է անել կրկնակի դեպքում, կատարել մեկ տուր և հանգստանալ), սանդուղք ՝ 1-5, փոխել ձեռքերը: Նշում; երկար ցիկլ նշանակում է, որ դուք մաքրում եք յուրաքանչյուր սեղմումից առաջ: Եթե ​​ժամանակ ունեք, կրկնել ևս 1-2 անգամ: Եթե ​​դա հեշտ է, ապա դու շատ ավելի թեթեւ Kettlebell ունես:

ՀԱՆԳՍՏՅԱՆ 30 վայրկյան -1: 00 րոպե (կախված է ժամանակից և ֆիթնես մակարդակից)

2-րդ տուր.Երկար ցիկլով մաքուր և նստած (նույնը, ինչ վերը նշված է)

Շատ արագ մարզում

Կետիլ-զանգի առջեւի կրկնակի նստվածքներ

3 հավաքածու 5-ից, կամ 4 հավաքածու 4-ից

Ինքներդ ձեզ բավականաչափ հանգստացեք 1-2 րոպե տևողությամբ հավաքածուների միջև:

Կետիլբելի կրկնակի մամլիչներ

3-6 հավաքածու 4-6-ից (ավելի լավ է ավելի մեծ քաշով ավելի շատ կրկնողություններ անել, բայց ձեզ համար հեշտ է ձեզ համար, որ ձեր ունեցած kettlebells- ը կատարի լրացուցիչ հավաքածու մեկ հավաքածուի համար):

Իմ սիրած kettlebells

Ամուսինս ինձ Kettlebell Kings- ի կողմից kettlebell նվեր նվիրեց, և ես այն սիրում եմ: այն հաճելի է նայել, դյուրին է օգտագործման համար, և սեղմումն իրեն ճիշտ է զգում: Իմ ցանկությունների ցուցակում հաջորդ … մարտական ​​պարաններ!

Երբևէ փորձե՞լ եք թեյնիկ զանգեր: Ո՞րն է ձեր սիրած ֆիթնես առօրյան տանը: Կիսվեք ստորև: