Ինչու ենք մենք իրոք հետաձգում (դա ծուլություն չէ)

Որպես մայրիկներ, հետաձգելը բոլորիս համար շատ ծանոթ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք հաճախ ունենում ենք այն բաների ցուցակը, որոնք մենք ավելի շուտ չենք անում: Լվացքի կամ սպասքի կույտեր, տնային առաջադրանքներ, ֆիզիկական վարժություններ և ֆինանսական միջոցներ մշակելը ընդհանուր խնդիր է, որը մենք հետաձգում ենք: Ավելացրեք սմարթֆոնի հրապույրը և հեշտ է հանկարծակի հայտնվել ձեզ հունից դուրս: (Ես չափազանց մեղավոր եմ դրանում):


Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մենք նաև ձգձգում ենք այն բաները, որոնք մենք ունենքանելցանկանում են անել, ինչպիսին է բիզնես սկսելը, գիրք գրելը, դրական սովորություն ընդունելը և այլն:

Հետաձգումը այնքան պարզ չէ, որքան չցանկանալով անել այն գործերը, որոնք մեզ դուր չի գալիս անել, դա շատ ավելի խորն է: Այս գրառման մեջ ես կբացատրեմ, թե ինչու եք իսկապես հետաձգում (և ինչ կարող եք անել):


Ինչու ենք հետաձգում

Հակառակ այն բանի, ինչին հավատում են շատերը, հետաձգումը չի նշանակում ծույլ լինել: Ես հավատում էի, որ ձգձգումը պարզապես ինչ-որ բան անել չցանկանալու մասին է: Եվ սա իմաստ ունի: Այն բաները, որոնք մենք ամենից հաճախ հետաձգում ենք, ձանձրալի գործեր են, ինչպիսիք են լվացքը կամ դժվար գործեր, ինչպիսիք են քոլեջի թուղթ գրելը:

2000 թվականին հրապարակված հետազոտությունը մատնանշում է հետաձգման պատճառ հանդիսացող 7 ազդակների ցուցակը.

  • Ձանձրալի
  • Հիասթափեցնող
  • Դժվար
  • Երկիմաստ
  • Անկառուցվածքային
  • Ներքինից հատուցող չէ
  • Անձնական իմաստով բացակայություն

Այս հրահրիչները կարծես իմաստ ունեն: Միևնույն ժամանակ, ես կարող եմ անվանել բազմաթիվ խնդիրներ, որոնք ես չեմ ձգձգում, որոնք ընկնում են այս նույն ձգանման կատեգորիաների տակ: Իսկ ինչ վերաբերում է այն խնդիրներին, որոնք մենք իսկապես ուզում ենք անել (ինչպես, վերջապես, գրել այդ գիրքը), բայց մենք անընդհատ հետաձգում ենք այն (և փոխարենը պտտվում ենք սոցիալական մեդիայի միջոցով): Պետք է մի փոքր ավելի խորը նայենք: Այն, ինչ ես հայտնաբերեցի, այն էր, որ հետաձգումը շատ ավելի շատ կապված է ներքին բախման հետ:

Անհաջողության վախը, հաջողության վախը և հաջողության անարժան զգալը, բոլորը ներքին բախումներ են, որոնք կարող են ձեզ ստիպել հետաձգել այն գործը, որը պետք է (կամ ցանկանաք) անել:




Պատճառն այն է, որ այս ներքին հակասությունները հետաձգում են առաջացնում այն ​​է, որ մեր ենթագիտակցական միտքը միշտ փորձում է պաշտպանել մեզ վնասից (իրական կամ ընկալվող): Ձգձգումը դա անելու ձևերից մեկն է: Եթե ​​առաջադրանքը ներկայացնում է մի իրավիճակ, որը կարող է “ վտանգավոր ” ենթագիտակցական մտքի համաձայն, դա ձեզ կդադարեցնի շարունակել: Thingանկացած տհաճ բան ենթագիտակցական մտքում ընկալվում է որպես վտանգ:

Ներքին հակասությունները, որոնք առաջացնում են հետաձգումը

Դոկտոր Սյուզան Քրաուս Ուիթբորնի կողմից գրված Psychology Today- ի հոդվածի համաձայն, կա չորս հիմնական ներքին բախումներ, որոնք առաջացնում են հետաձգում.

Ինքնազարգացում

Սա այն դեպքն է, երբ մարդը ստեղծում է իրավիճակ, որը երաշխավորում է, որ չի կարողանա հաջողության հասնել: Սովորաբար դա արվում է ենթագիտակցորեն: Օրինակ, մեկը, ով վախենում է ձախողվելուց, կդադարեցնի գրել իր գիրքը, իսկ հետո կսպառի իրեն: Չգրելու պատճառն այնուհետև դառնում է ժամանակի սղություն, որն ավելի հեշտ է լուծել, քան ունակության կամ հաջողության վախը:

Կտկտոցը մեթոդներից մեկն է, որն իսկապես օգնեց ինձ հաղթահարել ինքնաթափության մտքերը:


Selfածր ինքնարդյունավետություն

Մեկ այլ ներքին հակասություն `ցածր ինքնարդյունավետությունը: Ինքնավստահության նման, ինքնարդյունավետությունը ձեր ինքնավստահությունն է որոշակի առաջադրանքի կատարման համար: Օրինակ, դուք կարող եք մեծ վստահություն ունենալ տորթ թխելու ձեր ունակության նկատմամբ, բայց շատ ցածր վստահություն `լոլիկ աճեցնելու ձեր ունակությանը:

Եթե ​​չեք կարծում, որ ունակ եք ինչ-որ բան անելու, կարող եք հետաձգել այն փորձելը: Սա պարզապես ձախողման վախ չէ: Selfածր ինքնարդյունավետությունը վերաբերում է նաև այն սթրեսին, որն առաջանում է այն ժամանակ, երբ փորձում եք կատարել առաջադրանք, որին չեք հավատում, որ ընդունակ եք: Ձեր ենթագիտակցական միտքը նույնպես ցանկանում է խուսափել այս սթրեսից:

Սենսացիա փնտրելը

Որոշ մարդկանց համար խիստ ժամկետի ճնշումը նրանց կարող է զայրացնել: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ սա առավել բնորոշ է էքստրավերտների մոտ:

Կատարելագործություն

Կատարելագործությունը հետաձգման չորրորդ պատճառն է: Ուիթբորնը պնդում է, որ որոշ մարդիկ այնքան վախենում են անկատարությունից, որ կարող են ավարտել առաջադրանքը, ինչպես օրինակ թուղթ գրել, բայց հետաձգում են այն ներկայացնելուց:


Բայց որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ պերֆեկցիոնիզմը իրականում ցածր ինքնագնահատականի ախտանիշ է: 2011-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գոնե որոշ կատարելագործվածություն ցածր ինքնագնահատականի և ինքնաքննադատության արդյունք է:

Ինչպե՞ս հաղթահարել հետաձգումը (և դառնալ արտադրողականության մեքենա)

Եթե ​​դուք ձգձգում եք ձգձգել և ցանկանում եք վերջապես կանգ առնել, ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կարող են օգնել.

Recանաչեք հետաձգումը

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք ՝ ճանաչելն է, երբ հետաձգում եք: Դա կարող է դժվար լինել ճանաչել, հատկապես, երբ այն գործը, որը դուք օգտագործում եք ձեզ շեղելու համար, նույնպես անելիք է (օրինակ ՝ մաքրում): հեշտ է արդարացում ներկայացնել, որ մաքրումն առաջնային է:

Ինչպես նշվեց վերևում, կատարելագործվածությունը մարդկանց ձգձգման մեկ այլ միջոց է: Եթե ​​ինչ-որ բան ավարտում եք հետաձգելով, քանի որ դեռ չեք հավատում, որ այն դեռ բավականին լավն է, ապա կարող եք հետաձգել:

Եթե ​​ինքներդ ձեզ համար խոչընդոտներ եք ստեղծում, կարող եք նաև հետաձգել: Օրինակ ՝ Եթե դուք $ 1000 եք ծախսում հագուստի վրա նոր համակարգչի փոխարեն, որն անհրաժեշտ է ձեր գիրքը գրելու համար, դուք ինքներդ եք սաբոտաժ անում:

Պարզեք հիմքում ընկած պատճառը

Երբ գիտակցեք, որ հետաձգել եք, կարող եք ավելի խորը փորփրել և պարզել, թե որն է հիմքում ընկած պատճառը: Ահա որոշ հնարավորություններ.

  • ձախողման վախը
  • հաջողության վախը
  • իրեն անարժան զգալը
  • մեղավոր զգալ

Մտածողության խնդիրը պարզելը, որն առաջացնում է ձեր հետաձգումը, կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ գործի:

Ձգձգումը հաճախ մտածելակերպի խնդիր է, բայց երբեմն այն ավելի շատ բուն խնդրի մասին է: Դուք հետաձգո՞ւմ եք ինչ-որ բան անելուց, քանի որ այն իրականում այն ​​չէ, ինչ դուք պետք է անեիք:

Մենք բոլորս հետաձգում ենք որոշակի ժամանակներ, օրինակ ՝ լվացքը դնելը կամ հաշիվ վճարելը: Բայց այդ բաները սովորաբար ավարտվում են, քանի որ մենք տեսնում ենք դրանց օգուտը: Երբ լվացքը չեմ դնում, դա իմ կյանքը շատ ավելի է բարդացնում:

Եթե ​​կա խնդիր կամ նպատակ, որը դուք անվերջ հետաձգում եք, միգուցե այդ նպատակը ձեր կյանքի ուղու մի մասը չէ, և դա նույնպես պետք է հաշվի առնվի:

Ներիր ինքդ քեզ

2010-ին հրատարակված հետազոտությունը պարզեց, որ ինքներդ ձեզ ներելը անցյալի հետաձգման համար կարող է օգնել նվազեցնել հետագա հետաձգումը: Եթե ​​նախկինում ձգձգելու մեղավորություն կամ ամոթ եք զգում, ապա այժմ այն ​​թողնելու ժամանակն է, որպեսզի կարողանաք իրական փոփոխություն կատարել:

Օգտագործեք արտադրողականության հակերներ

Մտածողության հետ կապված որևէ խնդիր հայտնաբերելուց հետո, որոնք առաջացնում են ձեր հետաձգումը, կարող եք օգտագործել արտադրողականության հակերներ ՝ օգնելու ձեզ մնալ առաջադրանքների մեջ և հասնել ձեր նպատակներին:

Խոշոր առաջադրանքները մանր կտորների մեջ կոտրեք

Եթե ​​դուք ձգձգում եք գերծանրաբեռնվածության պատճառով, ձեր առաջադրանքները կառավարելի մասերի բաժանելը արդյունավետ լինելու հիանալի միջոց է: Ես սիրում եմ հետ պլանավորել ՝ սկսելով իմ նպատակից, և հետո հասկանալ, թե ինչ պետք է արվի հենց նպատակին հասնելը, ինչ պետք է արվի մինչ այդ առաջադրանքը և այլն:

Առաջնահերթություն տալ

Երբ իմ անելիքների ցանկը վերահսկողությունից դուրս է, ես հակված եմ ընդհանրապես խուսափել դրանից: Բայց եթե առավոտյան 10-15 րոպե եմ անցկացնում ՝ նախապատվությունը տալով այն ամենին, ինչ պետք է արվի, ես ավելի շատ վերահսկողություն եմ զգում: Դա նույնիսկ ստիպում է ինձ ավելի ունակ զգալ: Ես ընտրում եմ 3 հիմնական առաջադրանք, որոնք պետք է ավարտին հասցնեն, և այն ամենը, ինչ կարող եմ անել, բոնուս է: Timeամանակի կառավարումը կարող է նաև ազդել ինքնավստահության վրա, ուստի դրա վերահսկողությունը մեծ օգնություն է:

Կերեք Գորտը

Բրայան Թրեյսիի ’ գիրքըԿերեք այդ գորտըսովորեցնում է արտադրողականության բազմաթիվ կոտրվածքներ, բայց ամենակարևորը ամեն առավոտ գորտ ուտելն է: Նա ասում է, որ եթե ստիպված լինես ամեն օր գորտ ուտել, ապա այն վերացրու առավոտյան, և քո օրվա մնացած մասը հեշտ կլինի:

Նա (իհարկե) չի նշանակում իրականում գորտեր ուտել: Փոխարենը, նա անդրադառնում է այն կարևոր առաջադրանքներին, որոնք ձանձրալի են, հիասթափեցնող, դժվար և այլն: Եթե դա արեք առաջին բանը առավոտյան, ապա ամենակարևորը բանից դուրս կգաք, այնպես որ, եթե դա միակ բանը, որ դու կատարում ես այդ օրը, դա հաջող օր էր:

Օգտագործեք 5-րդ երկրորդ կանոնը

Եթե ​​գորտ ուտելը շատ դժվար է, փորձեք սա ՝ 5-րդ երկրորդ կանոնը: Մել Ռոբինսը, հեղինակ5-րդ երկրորդ կանոնը, բացատրում է, որ “ եթե նպատակի վրա ազդելու ազդակ ունեք, ապա դուք պետք է ֆիզիկապես շարժվեք 5 վայրկյանի ընթացքում, այլապես ձեր ուղեղը կսպանի գաղափարը: ” Նա խորհուրդ է տալիս հետհաշվել ՝ 5-4-3-2-1-GO, այնուհետև շարժվել դեպի ցանկացած գործողություն, որը դուք պետք է անեք (նույնիսկ եթե դա փոքր է):

Օգտագործեք 80/20 կանոնը

Սա իմ անձնական սիրելին է:

Աննշան առաջադրանքներ կատարելը հետաձգելու ձև է: Փոխանակ ամեն ինչ անելու, հավատարիմ մնացեք առաջադրանքների 20 տոկոսին, որոնք ձեզ տալիս են ձեր պարգևների 80 տոկոսը: Օրինակ ՝ ուտեստների պլանավորումը կամ ժամանակ անցկացնելը ՝ համոզվելու համար, որ երեխաները կախում են հազիվ օգտագործված հագուստը (դրանք լվացքի մեջ գցելու փոխարեն) հետագայում շատ պայքարը փրկելու հիանալի միջոցներ են:

Ստացեք հաշվետվողականություն

Ինքներդ ձեզնից բացի մեկին ունենալը, որի առաջ պետք է հաշվետու լինել, գործը շարունակելու հիանալի միջոց է: Խնդրեք ընկերոջը կամ գործընկերոջը շաբաթական կամ ամսական ստուգում կատարել ձեր առաջընթացի վերաբերյալ: Սա ինձ միշտ օգնում է, քանի որ ես ատում եմ հիասթափեցնել մեկ ուրիշին կամ ստիպված եմ խոստովանել նրան, որ չեմ կատարել այն, ինչ ես ասել եմ:

Օգտագործեք Պոմոդորոյի մեթոդը

Այս մեթոդը գալիս է Ֆրանչեսկո Կիրիլյոյից և նրա լոլիկի խոհանոցի ժմչփից: Պոմոդորոյի մեթոդը պարզ է.

  • Սահմանեք ժմչփ 25 րոպե և աշխատեք ձեր առաջադրանքի վրա
  • Դրանից հետո սահմանեք ժմչփը 5 կամ 10 րոպե և ընդմիջեք
  • Կրկնեք ցիկլը 4 pomodoros- ի համար, ապա ավելի երկար ընդմիջեք; 15-30 րոպե:

Այս տեխնիկան մի փոքր ժամանակահատված է տալիս աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար և խոստանում է նաև ընդմիջման պարգև: Եթե ​​25 րոպեն շատ երկար է, ընտրեք այն ժամանակը, որն աշխատում է ձեզ համար: Համակարգին ընտելանալու ժամանակ միշտ կարող եք ավելացնել ժամանակը:

Կենտրոնանալ երկարաժամկետ

Ձգձգողները ձգտում են կենտրոնանալ առաջադրանքը հետաձգելու կարճաժամկետ օգուտների վրա: Երբ նկատում եք, որ ձգձգում եք, հիշեցրեք ձեզ երկարաժամկետ օգուտների մասին, ինչպիսիք են ավելի շատ փող, մաքուր տունը վայելելու, աստիճանը, ավելի հանգիստ տնային տնտեսությունը և այլն:

Խնայիր քեզ

Համոզվեք, որ բավականաչափ որակյալ քուն եք ստանում և առողջ սնունդ եք ուտում ՝ ձեր ուղեղը վառելիքով ապահովելու և ձեր նպատակներին հասնելու լավագույն շանսը տալու համար:

Հետաձգելը ՝ հնարավո՞ր է:

Ձգձգումը կարող է երբեմն զգալ, որ այն ձեզ բռնացրել է, և դուք վերահսկողություն չունեք: Բայց կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ հետաձգելը հետապնդելու և ձեր նպատակներին հասնելու համար: Միշտ նախ գնահատեք հիմքում ընկած պատճառը: Արտադրողականության ոչ մի հակեր չի օգնի ձեզ, քանի դեռ չեք գտել ինքնաբավարարման աղբյուրը և օգտագործել այս ռազմավարություններից մի քանիսը ՝ առաջ շարժվելու համար:

Այս հոդվածը բժշկական զննում է կատարելԴոկտոր Լորան ffեֆերիսը, ներքին բժշկության և մանկաբուժության ոլորտում սերտիֆիկացված տախտակ: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ կամ աշխատել բժշկի հետSteadyMD,

Հետաձգող եք: Ո՞ր գործի հետ ես առավել շատ ճանաչվում:

Աղբյուրները ՝

  1. Blunt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000): Առաջադրանքի հակակշռում և հետաձգում. Անձնական նախագծերի փուլերում առաջադրանքների խուսափողականության բազմաչափ մոտեցում: Անհատականություն և անհատական ​​տարբերություններ, 28 (1), 153–167: doi ՝ 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. Հետաձգման պարադոքսը: (n.d.) Վերցված է https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley, D. M., Berg, J.-L., & Zuroff, D. C. (2012): Կատարելագործության դերը ամենօրյա ինքնագնահատականի, կցորդի և բացասական ազդեցության մեջ: Անհատականության հանդես, 80 (3), 633–663: doi ՝ 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010): Ես ներում եմ ինձ, և այժմ կարող եմ ուսումնասիրել. Ինչպե՞ս հետաձգելու համար ինքնաբացությունը կարող է նվազեցնել հետաձգումը: Անհատականություն և անհատական ​​տարբերություններ, 48 (7), 803–808: doi ՝ 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474